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Burger und Pommes sind nach Pizza und Döner das beliebteste Fast Food der Deutschen. Die schnellen Gerichte sind ja manchmal sogar ganz lecker, aber dafür häufig
weit weg von dem, was man unter gesunder Ernährung versteht. Deshalb habe ich mir die Frage gestellt, ob man Burger und Pommes nicht in einer gesunden Variante herstellen kann. Normal ist bei
meiner Burgerkreation diesmal nichts, oder vielleicht doch? Denn was ist schon "normal"? Kommt ja immer auf die Sichtweise an. Ist das dann überhaupt noch Fastfood? Eher nicht, ich würde es als
Slow-Food bezeichnen, da hier vom Burger Bun bis zum Patty alles selbstgemacht ist. Der Aufwand lohnt aber allemal...
Vollkorn-Burger
Fangen wir mit den Burger-Buns (Brötchen) an:
Zutaten für 4 Vollkorn-Buns:
110ml Wasser
200g Vollkornmehl
50g Mehl
1/2 Päckchen Trockenhefe
1 Ei
1 EL Öl oder flüssige Butter
1/2 TL Salz
eine Prise Zucker
1 EL Sesam
Uns so geht`s:
Hefe in lauwarmen Wasser auflösen.
Eigelb vom Eiklar trennen und 1 EL Eiklar zum Bestreichen der Buns beiseite stellen. Restliches Eiklar und Eigelb verquirlen.
Nun alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und so lange kneten, bis sich die Masse zu einem weichen, geschmeidigen Teig verbunden hat. Den Teig abgedeckt für 1 Stunde an einem warmen Ort ruhen lassen, bis sich das Volumen auf das Doppelte vergrößert hat. Den Teig in 4 Portionen teilen und die Teiglinge zu glatten Kugeln formen. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech für eine weitere Stunde abgedeckt gehen lassen, bis die Buns deutlich aufgegangen sind.
Den Backofen auf 180Grad Umluft vorheizen. Die Buns mit dem zurückgestellten Eiklar bestreichen und mit Sesam bestreuen. Im Ofen rund 15-20Minuten goldgelb backen und noch heiß vom Blech nehmen. Anschließend mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken und auskühlen lassen, dadurch werden die Brötchen weich, so wie man es von Burgerbrötchen eben kennt.
Nährwertangaben p. Burger-Bun:
265 kcal / 6,1g Fett / 9,9g Eiweiß / 45,1g Kohlenhydrate
Optifast®_Punkte: 4 rot / 1,5 gelb / 4,5 grün
Und jetzt zu den Burger-Varianten:
Vegetarisch - rote Linsen-Patty
200g rote Linsen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Ei
2 EL Naturjoghurt
2 EL Haferflocken
1 EL Öl
Gemüsebrühe, Kräutersalz (z.B. von Byodo)
Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch schälen und in in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit den Linsen für 7-10Minuten in der Gemüsebrühe gar kochen und in einem Sieb die übrige Flüssigkeit abtropfen lassen. Die Masse kurz auskühlen lassen, dann das Ei zugeben und mit einem Pürierstab oder in einem Mixer cremig pürieren. Anschließend 2 EL Joghurt und 2 EL Haferflocken zugeben und mit Kräutersalz würzen.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und aus der Masse 4 Pattys formen und von beiden Seiten knusprig anbraten.
Nährwertangaben p. Veggie-Patty:
212 kcal / 5g Fett / 14,6g Eiweiß / 36,3g Kohlenhydrate
Optifast®_Punkte: 2,5 rot / 2,5 gelb / 3,5 grün
mit Fleisch - Just Beef
500g Hackfleisch oder Tatar vom Rind
Burger-Gewürz (z.B. von BBQUE)
Zubereitung:
Fleisch mit Burgergewürz gut vermengen und aus je 125g einen Patty formen. Auf dem Grill je nach gewünschtem Garpunkt grillen, alternativ gelingt das natürlich auch in einer Grillpfanne.
Nährwertangaben p. Rindfleisch-Patty:
259 kcal / 17,5g Fett / 25,6g Eiweiß / 0,1g Kohlenhydrate
Optifast®_Punkte: 0 rot / 17 gelb / 0 grün
Topping | Tomatensalsa
250g Tomate
1 Schalotte
1/2 Knoblauchzehe
1 TL Tomatenmark
eine Prise Zucker
Salz, Pfeffer, getrockneter Basilikum
Schalotte und Knoblauch schälen und zusammen mit der Tomate in sehr feine Würfel schneiden. Nun alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren und abschmecken. Wer es gerne schärfer mag, kann frische Chili dazugeben.
zusätzlich nach Belieben: Blattsalat, Gurke, Paprika, Senf
Nährwertangaben p. Portion Salsa (ca. 75g):
16 kcal / 0,1g Fett / 0,7g Eiweiß / 3,2g Kohlenhydrate
Optifast®_Punkte: 0 rot / 0 gelb / 0,5 grün
Und jetzt wird der Burger fertig gestellt! Dazu je einen fertigen Burger Bun aufschneiden, mit 1 TL Senf bestreichen. Danach etwas Blattsalat (evtl. noch Gurke und Paprika) und den Patty (vegetarisch oder Fleisch) darauf legen. Die Tomatensalsa auf dem Patty verteilen und den oberen Burgerdeckel darauf setzen. Dazu passen selbstgemachte Pommes frites aus dem Backofen oder der ActiFry. Dazu einfach Kartoffeln in Pommesgröße schneiden, leicht mit Öl beträufeln und ab damit in die Heißluftfritteuse (oder Umluft-Backofen).
Na dann... gesunden Appetit!
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