Vitaminreich durch den Tag...

-> Schoko-Bananen-Kuchen/Muffins (ohne Zucker)

Zutaten für 12 Muffins / Stück :

 

2         Bananen, gut gereift

200g   Mehl (Vollkornmehl ist auch möglich!)

2 TL    Backpulver

2 EL    Kakaopulver (Back-Kakao, Kein Getränkepulver!!!)

80ml  Öl, neutral (z.B. Sonnenblumenöl)

2         Eier

150ml fettarme Milch (1,5%)

1 EL    frisch gepresster Zitronensaft

 

 

 

Zubereitung:

 

Die Bananen schälen und mit einer Gabel zu einem Brei zerdrücken oder mit dem Pürierstab fein pürieren und etwas Zitronensaft unterrühren.

Die Eier mit dem Öl aufschlagen (n.B. kann hier etwas Agavendicksaft oder Zucker etc. zugefügt werden - schmeckt aber auch ohne Süßungsmittel! und ist in der u.a. Berechnung nicht enthalten!) und Milch zugeben.
Mehl, Backpulver, Kakao und eine Prise Salz vermischen und gesiebt zu der Eiermischung geben. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Zum Schluss das Banenenpüree zugeben und nochmals gut vermengen.

Den Teig entweder in eine leicht gefettete Kuchenform geben oder mit Papierförmchen ausgekleidetete Muffinform füllen (ergibt ca. 12 Stk.).

Im Backofen die Muffins ca. 20-25 Min. backen, in einer Kuchenform die Backzeit auf ca. 35Min. verlängern.

Die ausgekühlten Muffins/Kuchen können evt. mit wenig Zuckerguss oder etwas Kuvertüre verziert werden.

 

Nährwerte p. Stück (bei 12 Stk. insgesamt):                                                    

 165 kcal     8,4 g Fett     17,5 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Stück (bei 12 Stk. insgesamt):

                6,5 rot     2 gelb     1,5 grün

 

 

 

-> Quinoa-Salat

Zutaten für 2 Portionen :

 

150g    Paprika

250g    Gurke

200g    Tomaten

50g      Avocado

1 TL     Olivenöl

60g     Schafskäse light (8-9g Fett absolut)

150g    Quinoa

frische Petersilie

Saft einer 1/2 Zitrone

Salz, Pfeffer, ggf. frische Chili

 

 

Zubereitung:

 

Quinoa in einem feinen Sieb gründlich waschen und in einem Topf nach Packungsanleitung gar kochen (ca. 20 Minuten), anschließend im Sieb abtropfen lassen.

In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und würfeln, Avocado in feine Streifen schneiden. Die Petersilie fein hacken.

Quinoa mit den Gemüsewürfeln und der Avocado vermischen, mit Petersilie, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Zum Schluss den Schafskäse darüber geben und ggf. mit frischen Chilischoten garnieren.

 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

 473 kcal      16 g Fett      58 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion:

                8,5 rot     7,5 gelb     6 grün

 

 

 

-> Ratatouille mit Reis

Zutaten für 2 Portionen :

 

150g    Paprika

150g    Zucchini

200g    Aubergine

300g    Tomaten (stückig, aus der Dose)

1kl.      Zwiebel

2          Knoblauchzehen

1 EL     Olivenöl

60g     Schafskäse light (8-9g Fett absolut)

100g    Reis, roh

Salz, Pfeffer, Rosmarin

 

 

Zubereitung:

 

Das ganze Gemüse waschen und abtrocknen, ggf. schälen.
Reis nach Packungsanleitung gar kochen.

Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Auberginen und Paprika in etwa 2cm große Würfel schneiden, dann die Auberginenwürfel mit Salz bestreuen und "Wasser ziehen lassen". Nach ca. 5-10min. gut abwaschen und trocken tupfen. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne oder Topf erhitzen. Die Zwiebel-/Knoblauchwürfel darin glasig anschwitzen, dann die Auberginen dazu geben und leicht Farbe nehmen lassen. Paprika und Zucchini zugeben und ebenfalls anbraten. Anschließend die Dosentomaten unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Rosmarinnadeln unterrühren. Bei schwacher Hitze etwas köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Zum Schluss noch etwas Schafskäse darüber geben. Reis auf einen Teller geben und mit dem fertig gekochten Ratatouille servieren.

 

 

 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

 460 kcal      8,3 g Fett       62 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion:

                5 rot     3 gelb     6 grün

 

 

-> Bami Goreng (gebratene Nudeln)

Zutaten für 4 Portionen :

 

250g    Mie-Nudeln (asiatische Weizennudel)

600g    Gemüse-Mix "Asiatische Küche" von FROSTA (tiefgekühlt)

20g      Ingwer, frisch

3          Knoblauchzehen

1 EL     Öl (Sesamöl oder nach Wahl)

2-3EL  Sojasoße

100ml  Gemüsebrühe

320g    Garnelen

ODER

500g   Hähnchenbrust (ohne Haut)

 

Zubereitung:

Ingwer und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Garnelen ggf. auftauen lassen oder Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden.

Die Mie-Nudeln nach Packungsanleitung fast gar kochen, das Wasser abgießen und kurz beiseite stellen.
Gemüsebrühe mit 2-3 EL Sojasoße (je nach Geschmack) verrühren.

1 EL Öl in einem Wok oder einer großen, tiefen Pfanne erhitzen.
Ingwer und Knoblauch dazugeben und kurz anschwitzen. Die TK-Gemüsemischung (unaufgetaut!) dazugeben und ca. 3 Minuten garen. Danach die Garnelen oder das Fleisch dazugeben und weitere 5 Minuten garen. Die vorgekochten Nudeln dazugeben und gut unterrühren. Die Gemüsebrühe/Sojasoßenmischung dazugeben und nochmals gut vermengen.

Ggf. mit frischen Chilis abschmecken. 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

 404 kcal      5,8 g Fett       56 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion:

                3 rot     1 gelb     5,5 grün

 

 

- Smoothies -

-> Apfel | Banane | Beere | Chia

Zutaten für 2 Smoothies :

 

100g    Apfel

100g    Banane

100g    Beeren (frisch oder tiefgekühlt ), Sorte nach Belieben z.B. Beerenmischung, Himbeeren, Heidelbeeren etc.

1 EL     Chia-Samen (ähnlich Leinsamen)

Trinkwasser (nach Belieben)

 

Zubereitung:

Apfel waschen und entkernen, Banane schälen und beides in Stücke schneiden. Beeren entweder frisch oder tiefgekühlt dazugeben und alles für 2-3Minuten fein mixen (entweder mit einem Pürierstab oder in einem Standmixer, Smoothiemaker o.ä.).

Mit Wasser (Menge je nach gewünschter Konsistenz) auffüllen und nochmals gut durchmixen.
In 2 Gläser füllen und am besten sofort genießen.

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

 125 kcal      2 g Fett       20 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion:

                2 rot     0 gelb     2 grün

 

 

-> Spinat | Mango | Orange

Zutaten für 2 Smoothies :

 

50g      Blattspinat, frisch

100g    Mango

100ml  Orangensaft (wenn möglich frisch gepresst)

Trinkwasser (nach Belieben)

 

Zubereitung:

Spinat waschen, bei großen Spinatblättern ggf. die Stiele entfernen und nur die Blätter in den Mixer geben.

Mango schälen und in Stücke schneiden.
Spinat, Mango und Orangensaft für 2-3 Minuten fein mixen (entweder mit einem Pürierstab oder in einem Standmixer, Smoothiemaker o.ä.).

Mit Wasser (Menge je nach gewünschter Konsistenz) auffüllen und nochmals gut durchmixen.
In 2 Gläser füllen und am besten sofort genießen. 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

  59 kcal      0 g Fett       10 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion:

                0 rot     0 gelb     1 grün

 

 

-> Feldsalat | Birne | Banane | Cashew

Zutaten für 2 Smoothies :

 

50g      Feldsalat (Rapunzel)

100g    Birne, möglichst reif und weich

50g      Banane

10g      Cashewnüsse

Trinkwasser (nach Belieben)

 

Zubereitung:

Feldsalat waschen und putzen. Birne waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Banane schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
Salat, Birne, Banane und Cashewnüsse für 2-3 Minuten fein mixen (entweder mit einem Pürierstab oder in einem Standmixer, Smoothiemaker o.ä.).

Mit Wasser (Menge je nach gewünschter Konsistenz) auffüllen und nochmals gut durchmixen.
In 2 Gläser füllen und am besten sofort genießen.

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

  87 kcal      2 g Fett       11 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion:

                2 rot     0 gelb    1 grün