Sommerküche - für jeden Tag

-> Pizza

Zutaten für den Pizzateig:

500g   Mehl, am besten: italienisches Pizzamehl (Farina Tipo 00)

300ml Wasser, lauwarm

5g       frische Hefe (alternativ: 2g Trockenhefe)

1 Prise Zucker

1 TL    Salz

1 EL     Olivenöl

 

Zutaten für die Tomatensauce:

1 EL     Olivenöl

1          Schalotte

1          Knoblauchzehe

400g    Tomaten (aus der Dose oder frisch)

ggf. etwas (100ml) Rotwein

italienische Kräuter: Oregano, Basilikum, Rosmarin, Bohnenkraut, Thymian

 

Zubereitung

Den Backofen auf maximale Temperatur Ober-/Unterhitze vorheizen, wenn möglich einen Pizzastein verwenden, sonst das Backblech mit aufheizen.

 

-> Teig:

Mehl und Salz in eine Rührschüssel geben und die Hefe im lauwarmen Wasser auflösen und eine Prise Zucker dazugeben. Unter langsamen Kneten mit der Maschine das Wasser und das Olivenöl dazugeben. Den Teig mindestens 10 Minuten lang kneten lassen. Anschließend den Teig bei Zimmertemperatur 30 Minuten abgedeckt gehen lassen.

Aus dem Teig nun 4 (oder mehrere kleine) gleich große Stücke teilen und diese nebeneinander in einer Schüssel (zugedeckt) für 24h in den Kühlschrank stellen.

 

Vor dem Backen sollten die Teiglinge ca. 30 Minuten bei Zimmertemperatur wieder "warm" werden.

 

Die Teigstücke nun auf einer gut bemehlten Unterlage (Backbrett) dünn ausrollen oder mit den Fingerspitzen zu einem runden Fladen formen.

 

-> Sauce:

Die Schalotte und die Knoblauchzehe schälen, fein würfeln und in Olivenöl glasig andünsten. Ggf. jetzt mit Rotwein ablöschen, ansonsten die Tomaten dazugeben. Die Gewürze zugeben und alles für mindestens 15 Minuten köcheln lassen, so dass die Sauce sämig wird.

 

Jeden Pizzafladen dünn mit Sauce bestreichen und nach Belieben belegen. Z.B. fettarmer Mozzarrella, gek. Schinken, vorgegartes Gemüse (Zucchini, Champignons etc.), Meeresfrüchte etc.

 

Jede Pizza nun einzeln mit einem Ofenschieber auf den Pizzastein bzw. Backblech schieben, auf dem Pizzastein ist die Pizza nach ca. 2-3 Minuten fertig gebacken, auf dem Backblech kann es je nach Backofen variieren.

 

Nährwerte und Optifast-Punkte gibt es bei diesem Rezept ausnahmsweise nicht, denn die Angaben sind zu sehr vom Belag abhängig!!!

 

-> Maghmour (libanesischer Auberginentopf)

Zutaten für 4 Personen:

350g   Aubergine

2 EL    Olivenöl

1          Zwiebel

2         Knoblauchzehen

150g    Karotte

550g    Kichererbsen (vorgegart oder aus der Dose)

300ml  Wasser

1 EL     Tomatenmark

400g   Tomaten (aus der Dose, stückig oder passiert) 

1 EL     Pfefferminze, getrocknet

    Salz, Pfeffer

 

 

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch und Karotte schälen. Aubergine waschen.
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Karotte in dünne Scheiben und die Auberinge in mundgerechte Stücke schneiden.
In einem großen Topf das Öl erhitzen die Zwiebel-/Knoblauchwüfel glasig dünsten, dann die Auberginenstücke dazugeben und anbraten. Die Karottenscheiben und 1 EL Tomatenmark dazugeben und umrühren. Danach die Dosentomaten dazugeben und mit etwas Wasser auffüllen. Für ca. 10 Minuten köcheln lassen und die (vorgegarten) Kichererbsen, Salz, Pfeffer und 1 EL Pfefferminzblätter dazugeben, kurz umrühren und weitere 10 Minuten garen, bis die Auberginen weich sind. Ab und zu umrühren, da sich die Auberginen schnell am Topfboden absetzen und ggf. Wasser nachgießen.

 

Nährwerte p.Portion:

279 kcal  7,0g Fett  30,1g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  2 gelb  3 grün

 

 

-> Hummus mit Tahin (Sesampaste)

Zutaten:

200g  Kichererbse (gegart!)

1 EL    Tahin (Sesampaste)

1         Knoblauchzehe

Saft einer Zitrone

1 TL    Kreuzkümmel (Cumin)

1 Prise Paprikapulver

 

    Salz, Pfeffer

 

 

Zubereitung:

Getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen und nach Packungsanleitung gar kochen ODER Kichererbsen aus der Dose müssen lediglich über einem Sieb abgetropft werden, dabei die Flüssigkeit auffangen und beiseite stellen.

Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und pürieren, ggf. etwas von der Kichererbsenflüssigkeit dazugeben, so dass eine sämige Masse entsteht.

Mit Folie abdecken und für mind. 1h kalt stellen.

 

Nährwerte p. Rezept (ca. 250g):

171 kcal  8,12 g Fett  13,1g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Rezept (ca. 250g):

5 rot  2,5 gelb  2,5 grün

 

 

 

-> Steinpilzrisotto (mit Gerstoni)

 

Zutaten für 4 Personen:

200g    Gerstoni Gourmet-Gerste Classic ODER Risotto-Reis, roh

1 EL    Olivenöl

1/2     Zwiebel

2       Knoblauchzehen

400g    frische Steinpilze

750ml  Gemüsebrühe

30g     Parmesan, frisch gerieben

ggf.    Salz, Pfeffer

 

 

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

Steinpilze putzen und in Scheiben oder größere mundgerechte Stücke schneiden.

 

1 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel-/Knoblauchwürfel darin glasig dünsten. Die Steinpilze dazu geben und kurz mitbraten. Danach "GERSTONI GOURMET-GERSTE" oder Risottoreis dazugeben und alles gut verrühren. Mit der Brühe aufgießen und bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren.

Den Parmesan fein reiben und nach Ende der Garzeit unter das Risotto mischen. Sofort servieren.

 

 

Nährwerte p.Portion:

267 kcal  5,8g Fett  33,4g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  2,5 gelb  4,5 grün

 

 

 

 

 

-> Mangold-Lasagne mit Schafskäse

 

Zutaten für 4 Personen:

800g    Mangold

150g    Paprika, gelb

50g     Zwiebel

600g    Tomaten, stückig (aus der Dose)

150g    Schafskäse light (9% Fett)

2 TL    Olivenöl

20g     Pinienkerne

2       Knoblauchzehen

150g    Lasagneblatten

100g    Käse gerieben, light (14% Fett)

Salz, Pfeffer, Muskat, Thymian, eine Prise Zucker

 

 

 

Zubereitung:

Zubereitung:

Die Lasagneblätter ca. 5 Minuten vorkoche, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebel und Knbolauch schälen, beides in kleine Würfel schneiden. 1 TL Öl in einem Topf erhitzen, die Hälfte der Zwiebel-/&Knoblauchwürfel dazugeben und anschwitzen. Die Tomaten aus der Dose dazugeben, mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und Thymian würzen und ca. 10-15 Minuten mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze köcheln lassen.

In der Zwischenzeit den Mangold putzen und waschen, jedoch nicht trocken schleudern! Die Stängel in ca. 2-3cm lange Stücke schneiden und zur Seite stellen. Anschließend die Blätter in Streifen schneiden. Die Paprika putzen, waschen und in ca. 1cm große Würfel schneiden. Eine Pfanne erhitzen und die Pinienkerne OHNE Zugabe von Fett anrösten und aus der Pfanne nehmen. Die Pfanne erneut erhitzen und die noch nassen Mangoldstiele hineingeben und unter häufigem Rühren ca. 2 Minuten garen, danach die Blätter dazugeben und weitere 2-3Minuten bei reduzierter Hitze garen, bis die Blätter deutlich zusammengefallen sind. Den Mangold in eine Schüssel füllen und beiseitestellen.

Nun das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und die übrige Hälfte der Zwiebel-/&Knoblauchwürfel andünsten. Danach die Paprikawürfel dazugeben und kurz mitbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen. Anschließend den gesamten Mangold und die Pinienkerne dazugeben und gut vermengen. Den Schafskäse zerbröseln und über die Gemüsemischung geben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

In einer Auflaufform nun etwas von der Tomtensauce verteilen und darauf eine Lage Lasagneblätter legen. Danach kommt eine Schicht der Mangold-Schafskäse-Mischung darüber, diese wieder mit etwas Tomatensaue bedecken. Nun immer im Wechsel einschichten. Die letzte Schicht sollte aus Tomatensauce bestehen. Diese wird abschließend mit etwas fettarmen, geriebenen Käse bestreut.  Bei 200°C Ober/Unterhitze ca. 25 Minuten backen, bis die Lasagne eine schöne goldbraune Farbe hat.



Nährwerte p.Portion:

360 kcal  11,8g Fett  48,9g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  6,5 gelb  5 grün

 

 

 

 

->gefüllte Paprika - griechische Art / vegetarisch

 

Zutaten für 2 Personen:

2große Paprikaschoten (ca. 400g)

50g     Reis, roh

150g    Zucchini

250ml   Tomaten, passiert

100g     Hüttenkäse, körniger Frischkäse

1 TL    Olivenöl

1/2     Zwiebel

1-2     Knoblauchzehen

je 1 TL Zimt, Oregano, Thymian, Salz

1 EL    Petersilie, gehackt

 

Zubereitung:

Paprikaschoten waschen und den Deckel abschneiden. Die Kerne entfernen.

Den Reis unter fließendem Wasser gut abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.

Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Zucchini waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel-/&Knoblauchwürfel dazugeben und andünsten. Danach die Zucchini zugeben und 1 Minute mitbraten. Anschließend den Reis unterrühren. Jetzt die Gewürze zugeben und weiterbraten, bis der Zimt dufet. Mit 200ml passierten Tomaten aufgießen und bei schwacher Hitze ca. 10Minuten köcheln lassen, ggf. etwas Wasser nachgießen. Der Reis sollte noch etwas Biss haben!

Die Masse vom Herd nehmen und abkühlen lassen, danach den Hüttenkäse unterrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen.

Die Mischung in die vorbereiteten Paprikaschoten füllen, Deckel wieder aufsetzen und nebeneinander in eine Auflaufform stellen. Die übrigen passierten Tomaten zusammen mit ca. 300ml Gemüsebrühe mischen und in die Auflaufform geben, so dass die Paprika am Boden damit bedeckt sind. Bei 200°C ca. 20 Minuten im Ofen backen.

 

 

Nährwerte p.Portion:

240 kcal  4,3g Fett  37,5g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  1,5 gelb  4 grün

 

 

 

 

-> gefüllte Paprika - griechische Art / mit Fleisch

 

 

Zutaten für 2 Personen:

2große Paprikaschoten (ca. 400g)

50g     Reis, roh

150g    Zucchini

250ml   Tomaten, passiert

125g    fettarmes Rinderhackfleisch oder Tatar

1 TL    Olivenöl

1/2     Zwiebel

1-2     Knoblauchzehen

je 1 TL Zimt, Oregano, Thymian, Salz

1 EL    Petersilie, gehackt

 

Zubereitung:

Paprikaschoten waschen und den Deckel abschneiden. Die Kerne entfernen.

Den Reis unter fließendem Wasser gut abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.

Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Zucchini waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel-/&Knoblauchwürfel dazugeben und andünsten. Danach das Hackfleisch bzw. Tatar zugeben und braten, anschließend die Zucchini zugeben und 1 Minute mitbraten. Anschließend den Reis unterrühren. Jetzt die Gewürze zugeben und weiterbraten, bis der Zimt dufet. Mit 200ml passierten Tomaten aufgießen und bei schwacher Hitze ca. 10Minuten köcheln lassen, ggf. etwas Wasser nachgießen. Der Reis sollte noch etwas Biss haben!

Abschmecken und ggf. nachwürzen.

Die Mischung in die vorbereiteten Paprikaschoten füllen, Deckel wieder aufsetzen und nebeneinander in eine Auflaufform stellen. Die übrigen passierten Tomaten zusammen mit ca. 300ml Gemüsebrühe mischen und in die Auflaufform geben, so dass die Paprika am Boden damit bedeckt sind. Bei 200°C ca. 20 Minuten im Ofen backen.

 

 

Nährwerte p.Portion:

269 kcal  4,6g Fett  36,9g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  2 gelb  4 grün

 

 

 

-> fettarmer Eiscafé

 

Zutaten für 4 Personen:

1 Liter  Milch, 1,5%

6-7 TL lösliches Kaffeepulver (Instantkaffee) ungesüßt, ohne Zusätze

3-4 TL Zucker

 

Zubereitung:

1/4 L Milch, Kaffeepulver und den Zucker mit einem Pürierstab schaumig schlagen, bis sich alles aufgelöst hat. Dann nach und nach die restliche Milch zugeben und weiter pürieren, bis sich ein Milchschaum gebildet hat. Nach Wunsch mit Eiswürfeln servieren.

 

 

Nährwerte p.Portion:

62 kcal  1,8g Fett  7g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

0 rot  3 gelb  1 grün

 

 

 

 

-> italienischer Nudelsalat

 

Zutaten für 4 Personen:

250g   Nudeln (z.B. Vollkorn- Penne)               

200g   Mozzarella, fettarm                             

150g    Tomaten (getrocknet)                          

2EL     Olivenöl      

30g     Pinienkerne    

150g    Parmaschinken                                        

4 EL    Aceto balsamico                                    

150g    Rucola                                                       

1 TL     Senf                                                           

TL     Honig                                                   

1Zehe Knoblauch                                                                                                                  etwas Parmesan (frisch gehobelt)                                                                                             Salz, Pfeffer

 

 

Zubereitung:

Die Nudeln in Salzwasser kochen, abgießen und mit kaltem Wasser kurz abschrecken und gut abtropfen lassen.

 

Die Pinienkerne ohne Fett in der Pfanne leicht anbräunen.

Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen.

Rucola waschen, trocknen und ggf. etwas klein schneiden. Den Mozzarella abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Die getrockneten Tomaten und den Parmaschinken in feine Streifen schneiden. Alles in eine große Salatschüssel geben, salzen und pfeffern.

Für das Dressing Öl, Aceto, Knoblauch, Senf und den Honig gut verrühren. Das Dressing erst kurz vor dem Servieren über den Salat geben. Alles noch einmal gut durchrühren und mit dem frisch gehobelten Parmesan garnieren.

 

Nährwerte p.Portion:

498kcal  16g Fett  54g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

7 rot  8,5 gelb  5,5grün

 

 

 

-> Chili con Quinoa

 

Zutaten für 2 Personen: 50g Quinoa, roh

2 TL Öl

2 EL Gewürzmischung "Chili-Fix" (Rezept siehe weiter unten)

2    Knoblauchzehen

1kl.   Zwiebel

100g  Paprika

100g  Mais (aus der Dose)

200g  Kidneybohnen (aus der Dose)

1 Dose Tomaten (gehackt, ohne Kräuter)

ca. 300ml Wasser

Salz, ggf. frische Chili

 

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch fein würfeln. Paprika waschen, entkernen und in ca. 1cm große Würfel schneiden.

Öl in einem großen Topf erhitzen, darin Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, Paprikawürfel dazugeben und alles anbraten. Den rohen Quinoa dazugeben und kurz durchrühren, dann 2 EL der Gewürzmischung dazugeben und kurz mitbraten, bis sich der Duft voll entfaltet. Anschließend die Dosentomaten zugen und mit Wasser aufgießen.
Bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 10-15 Minuten schwach köcheln lassen. Dann die Bohnen und den Mais hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen, eventuell etwas Wasser hinzufügen. Ggf. mit Salz und klein gehackter Chilischote abschmecken.
Dazu passt ein z.B. ein selbstgebackenes Baguette Parisienne (Rezept s. unten).

Nährwerte p.Portion:

417 kcal  10g Fett  52g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  2 gelb  5grün

 

 

-> Gewürzmischung "Chili-Fix"

 

Zutaten: 

8 EL  Paprikapulver, edelsüß

5 EL  Kreuzkümmel

4 EL  Oregano

4 EL  Salz

2 EL  schwarzer Pfeffer (wenn möglich frisch gemahlen)

2 EL  Kakaopulver (Backkakao ohne Zucker!)

1 EL  Piment (Nelkenpfeffer)

1 TL  Nelken (gemahlen)

1 EL  Zimt

 

Zubereitung:

Alle Kräuter/Gewürze in einer Schüssel gut vermengen, in ein luftdichtes Gefäß füllen und fest verschließen.

 

 

 

-> Baguette Parisienne

 

Zutaten für 2-3 Baguette: 

400g   Mehl

2 TL  Salz

1/4 TL  Trockenhefe

320ml  Wasser, lauwarm u

 

 

Zubereitung:

Mehl, Salz und Hefe in einer Schüssel mischen und Wasser hinzugeben. Alles vorsichtig und nur sehr kurz vermengen (ohne Knethaken! ohne Küchenmaschine!!), so dass es eine feuchte Masse ergibt.

Die Schüssel abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag den Teig weiterhin abgedeckt bei Zimmertemperatur für min. weitere 4h stehen lassen.

 

Eine Arbeitsfläche gut mit Mehl bestäuben und den Teig darauf geben. Den Teig in 2-3 gleich große Teile aufteilen, dabei nicht kneten!

Die Teiglinge nochmals gut mit Mehl bestäuben, an den Enden festhalten und durch leichtes drehen in eine Baguetteform bringen.

Mit Abstand auf ein mit Backpapier und bemehltes Backblech legen und nochmals ca. 1h abgedeckt gehen lassen.

 

Den Backofen auf 250°C Ober-/Unterhitze vorheizen und das Brot für ca. 15-20 Minuten (je nach gewünschter Bräune) backen.

Am besten gelingt das Baguette auf einem Pizza-/Brotstein.

 

 

 

Nährwerte p. 100g:

191 kcal  0g Fett  39,5g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. 100g:

0 rot  0 gelb  4 grün

 

 

 

-> knusprige Hähnchenstreifen aus dem Backofen

Zutaten für 4 Personen :

 

500g       Hähnchenbrust (ohne Haut)

90g         Cornflakes (ohne Zucker!)

2EL         Sojasoße

2TL         Senf

4TL         Honig

 

 

Zubereitung:

Die Hähnchenbrust in ca. 1cm breite Streifen schneiden.
Aus Sojasoße, Senf und Honig eine Mariande rühren und über die Hähnchenstreifen geben, gut vermengen.
Die Fleischstreifen abdecken und mind. 2h kalt stellen (es geht auch über Nacht!).

Die Cornflakes in eine große Schüssel geben und mit den Finger zu kleinen Flakes zerkleinern. Alternativ: Die Cornflakes in einen Gefrierbeutel geben, gut verschließen und mit einem Nudelholz die Flakes zerkleinern.

Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die marinierten Hähnchenstreifen nun einzeln in den Flakes wenden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit etwas Abstand legen.
Im Backofen ca. 20 Minuten backen, nach ca. 10 Minuten vorsichtig wenden, damit alle Seiten kross werden.

Dazu passt ein knackiger Salat mit Brot oder Ofengemüse mit Kartoffeln.

 

 

Nährwerte p.Portion:

237 kcal  1,4g Fett  23g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

0 rot  1 gelb  2,5grün

 

 

 

->  indischer Linseneintopf mit Kokos und Früchten

Zutaten für 2 Personen: 

120g    rote Linsen (roh)

50g     Couscous (roh)

20g     Kokosraspel

50g     Trockenobst nach Wahl (am besten geeignet: Mango, Ananas, Aprikose)

je 1 TL  Currypulver, Garam Masala, gek. Gemüsebrühe, Kurkuma

je 1/2 TL Ingwer, Koriander (gemahlen)

600ml    Wasser 

 

 

Zubereitung:

Das Trockenobst in kleine Würfel schneiden und mit den anderen trockenen Zutaten gut vermischen. (In einem Schraubglas oder einer Dose mit Deckel eignet sich der Eintopf auch als "Fertiggericht" zum mitnehmen oder verschenken!)

600ml Wasser in einem Topf aufkochen lassen und die Linsen-Mischung einrühren. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
Evtl. noch mit etwas Salz und Chili abschmecken.

 

 

 

Nährwerte p.Portion:

381 kcal  8g Fett  53g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

6 rot  1 gelb  5grün