frisch / bunt / leicht - so schmeckt der Sommer

Chili con Quinoa

Zutaten für 2 Personen:

50g Quinoa, roh

2 TL Öl

2 EL Gewürzmischung "Chili-Fix" (Rezept siehe weiter unten)

2    Knoblauchzehen

1kl.   Zwiebel

100g  Paprika

100g  Mais (aus der Dose)

200g  Kidneybohnen (aus der Dose)

1 Dose Tomaten (gehackt, ohne Kräuter)

ca. 300ml Wasser

Salz, ggf. frische Chili, Petersilie

 

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch fein würfeln. Paprika waschen, entkernen und in ca. 1cm große Würfel schneiden.

Öl in einem großen Topf erhitzen, darin Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, Paprikawürfel dazugeben und alles anbraten. Den rohen Quinoa dazugeben und kurz durchrühren, dann 2 EL der Gewürzmischung dazugeben und kurz mitbraten, bis sich der Duft voll entfaltet. Anschließend die Dosentomaten zugen und mit Wasser aufgießen.
Bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 10-15 Minuten schwach köcheln lassen. Dann die Bohnen und den Mais hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen, eventuell etwas Wasser hinzufügen. Ggf. mit Salz und klein gehackter Chilischote abschmecken und mit frischer Petersilie garnieren.

Nährwerte p.Portion:

417 kcal  10g Fett  52g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  2 gelb  5grün

 

 

-> Chili-Fix-Gewürzmischung:

8 EL  Paprikapulver, edelsüß

5 EL  Kreuzkümmel

4 EL  Oregano

4 EL  Salz

2 EL  schwarzer Pfeffer (wenn möglich frisch gemahlen)

2 EL  Kakaopulver (Backkakao ohne Zucker!)

1 EL  Piment (Nelkenpfeffer)

1 TL  Nelken (gemahlen)

1 EL  Zimt

 

Zubereitung:

Alle Kräuter/Gewürze in einer Schüssel gut vermengen, in ein luftdichtes Gefäß füllen und fest verschließen.

 

 

 


leichte SKYR-Waffeln mit Joghurt-Pflaumen-Eis

-> Zutaten für ca. 8 Waffeln:

200g  Mehl

200g  SKYR (oder Magerquark)

1EL   Margarine (Halbfett) ca. 30g

3     Eier

65g   Zucker

1P.   Vanillezucker

1P.    Backpulver

 

Zubereitung:

Margarine, Quark (Skyr) und Eier in einer großen Schüssel verrühren. Anschließend den Zucker und Vanillezucker zugeben und gut verrühren. Das Mehl mit dem Backpulver mischen und zur Quarkmasse geben. Mit etwas kohlensäurehaltigem Wasser alles gut vermengen, so dass ein zähflüssiger Teig entsteht. Den Teig für ca. 30 Minute kalt stellen. Danach nochmal kräftig durchrühren ggf. etwas Wasser nachgießen.
Ein Waffeleisen vorheizen und ganz leicht mit Öl einpinseln. Pro Waffel ca. 3-4EL Teig in die Mitte geben und die Waffeln backen.

Nährwerte p. Waffel:

191 kcal  3,9g Fett 30g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p. Waffel:

1,5 rot  2,5 gelb  3 grün

 

 

 

-> Zutaten für Joghurt-Pflaumen-Eis (8 Port.):

250g  Pflaumen

250g  Joghurt 0.1%

2 TL   Zucker

n.Belieben Zimt

 

Zubereitung:

Pflaumen waschen und in Stücke schneiden.
Alle Zutaten mit einem Pürierstab in einem hohen Gefäß cremig pürieren. Anschließend zugedeckt für 2-3h einfrieren, dabei ca. alle 30 Minuten kräftig durchrühren. Alternativ lässt sich das Eis auch in einer Eismaschine herstellen.

Nähwerte p. Portion :

32 kcal  0,8 g Fett  6,5 g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p.Portion:

0 rot  0gelb  0,5 grün

 

 


kalte Zucchini-Joghurt-Suppe

Zutaten für 2Personen (als Hauptspeise)

oder 4 Personen (als Vorspeise):

500g  Zucchini

3 gr.  Tomaten (ca. 300g)   

     Knoblauchzehen

1 kl.   Zwiebel

500g   Naturjoghurt 1,5%

250ml Gemüsebrühe

1      Bio-Zitrone

frischer Basilikum

Salz, Pfeffer

 

 

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Zucchini waschen und ebenfalls würfeln. Die Gemüsewürfel zusammen mit 250ml Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen lassen und für ca. 8-10Min. weiter köcheln lassen. Anschließend alles fein pürieren und zur Seite stellen. In der Zwischenzeit die Tomaten halbieren, entkernen und in feine Würfel schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und hacken.
Wenn alles gut abgekühlt ist, Joghurt, etwas Zitronenabrieb und /-saft, sowie Salz und Pfeffer unterrühren. Zum Schluss die Tomatenwürfel und den gehackten Basilikum zugeben und abschmecken. Für mind. 1h kalt stellen (am besten über Nacht) und abgedeckt durchziehen lassen. Die Zucchini-Joghurt-Suppe kalt servieren. 

 

Nährwerte p. Portion (Hauptspeise):

222kcal  5,2 g Fett 27,3g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Portion (Hauptspeise):

0 rot  3,5 gelb  3 grün

 

 

 


Dinkelpfannkuchen mit  Zucchini-Füllung

Zutaten für 4 Stück:

-> für den Pfannkuchenteig:

150g  Dinkelmehl

150ml Milch, 1,5%    

   Eier

kohlensäurehaltiges Mineralwasser

1 Prise Salz

1    kleine rote Zwiebel

2   kleine Knoblauchzehen

1 TL  Rosmarin

etwas Öl zum Ausbacken

 

-> für die Füllung:

600g  Zucchini

200g  Tomate

200g  Hüttenkäse

1 TL  Olivenöl

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Mehl, Eier, Milch und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben  und mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser zu einem flüssigen Pfannkuchenteig  verrühren. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und in sehr feine Scheiben/Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Rosmarin zum Teig geben und im Kühlschrank für ca. 20 Minuten ruhen lassen.
In der Zwischenzeit die Zucchini und Tomate waschen, die Zucchini in feine Stifte hobeln, die Tomate würfeln und beiseite stellen.
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchinistifte leicht anbraten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen unf aus der Pfanne nehmen.

Nun die Pfannkuchen ausbacken. Dazu die Pfanne nur dünn mit einem Pinsel einölen. Währenddessen den Hüttenkäse und die gewürfelte Tomate unter die Zucchini heben und nochmals abschmecken.

Die Pfannkuchen auf Küchenpapier abtropfen lassen, füllen und servieren.

 

Nährwerte p. Stück:

317kcal  9,1 g Fett  39,8g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Stück:

3 rot  6 gelb  4 grün

 

 

 


Wassermelonen-Sorbet

Zutaten für 4 Personen:

500g  Wassermelone (kernarm)

1      Zitrone

80g    Rohrzucker

 

 

Zubereitung:

Wassermelone in Stücke schneiden und pürieren. Zitrone auspressen und mit dem Zucker kurz aufkochen lassen, so dass sich der Zucker vollständig auflöst. Alles in ein hohes Gefäß geben und fein pürieren. Anschließend durch ein Sieb streichen.
Den Melonenmix für 30-40Min. in eine Eismaschine geben. Alternativ kann man den Mix auch in eine größere Schüssel füllen, ins Gefrierfach stellen und alle 30Min. kräftig durchrühren. Nach ca. 2-3h sollte das Sorbet fertig gefroren sein.

 

Nährwerte p. Portion:

135 kcal  0 g Fett  31,1 g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Portion:

0 rot  0 gelb  3 grün

 

 

 


Quinoa-Salat mit Mango & Avocado

Zutaten für 4 Personen:

200g  Quinoa

1      Mango (ca. 250g)

1      Avocado (ca. 125g)

1      Zwiebel, rot

100g   Rucola

1       Orange

1       Zitrone

1 EL    Honig

2 EL    Öl

Salz, Pfeffer

Ggf. frische Chili

 

Zubereitung:

Quinoa in ein Sieb geben, abspülen und nach Packungsanweisung garen. Danach abgießen und kurz kalt abschrecken. Beiseite stellen.

Inzwischen Mango vom Stein schneiden. Fruchtfleisch schälen und würfeln. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

Rucola waschen und trocken schleudern, eventuell zerzupfen. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Anschließend in feine Streifen schneiden.

Für das Dressing die Orange und Zitrone auspressen, mit Honig, Öl, Salz & Pfeffer verrühren und abschmecken.

Avocado halbieren. Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Dressing mit Mango, Rucola und Quinoa vermengen und nochmals abschmecken. Avocado vorsichtig unterheben. Salat in einer Schüssel anrichten.

 

 

Nährwerte p. Portion:

352 kcal  12,6 g Fett  53,2 g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Portion:

11 rot  2 gelb  5 grün

 

 

 


gegrillte Paprika mit Schafskäse

 Zutaten für 2 Personen:

2 gr.   Paprikaschoten (ca. 300g)

100g    Tomaten

10 Stk.  Oliven (ohne Kern!) - ca. 40g

1/2      Zwiebel

2        Knoblauchzehen

150g     fettarmer Schafskäse

2 TL    Thymian (wenn möglich frisch)

frisch gepresster Zitronensaft

Pfeffer oder Chili n. Belieben

 

Zubereitung:

Paprikaschoten waschen, halbieren und entkernen. Die Tomaten waschen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Die Oliven in feine Scheiben schneiden.
Anschließend den Schafskäse in eine größere Schüssel bröseln und mit den Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Oliven und Thymian vermengen. Mit etwas  Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

Die Schafskäsemasse nun in die Paprikahälften füllen und diese Seite mit Alufolie abdecken. Auf dem Grill zuerst auf der Folienseite für ca. 10 Minuten grillen, anschließend wenden und auf der Hautseite weitere 5 Minuten grillen, bis die Haut die gewünschte Bräunung erreicht hat.

 

Nährwerte p. Portion:

204 kcal  10,1 g Fett  12,4g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Portion:

3 rot  4,5 gelb  1 grün

 

 

 

 


Sommersalat mit Limetten-Minz-Dressing

 Zutaten für 4 Personen:

400g   Tomaten

400g   Paprika

1       Gurke (ca. 300g)

2-3    rote Zwiebeln

1       Eisbergsalat

1/2 Bund Petersilie

3-4 Stiele frische Minze

2-3     Limetten (ausgepresst ca. 100ml)

4 EL    Olivenöl   Wasser

Salz, Pfeffer, Zucker

 

 

Zubereitung:

Tomaten, Paprika und Gurke waschen, putzen und würfeln.  Zwiebeln schälen und in fein würfeln. Eisbergsalat in grobe Stücke schneiden, waschen und gut trocken schleudern. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden.
Limette heiß waschen, abtrocknen und die Schale etwas abreiben. Alle Limetten auspressen und ca. 100 ml Saft abmessen. Saft, Salz, Pfeffer und 1 -2 TL Zucker verrühren. Öl darunterschlagen. Je nach Geschmack mit etwas Wasser verdünnen.

Tomaten, Paprika, Gurke, Zwiebeln, Kräuter, Limettenschale und Limetten-Minz-Dressing gut mischen. Ca. 10 Minuten ziehen lassen, danach den Eisbergsalat untermengen. Nochmals mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Anrichten.

-> Zum Mitnehmen im Glas:
Dressing ins Glas geben, danach die Gemüsewürfel der Reihe nach einschichten und den Salat als Letztes darauf geben. Mit einem Deckel fest verschließen. Erst 10 Minuten vor dem Servieren kräftig durch schütteln.

 

 

Nährwerte p. Portion:

205 kcal  10 g Fett  22,8g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Portion:

10 rot  0 gelb  2,5 grün

 

 

 

 


Rhabarber-Ingwer-Eistee

 Zutaten für 5 Gläser à 225ml:

250g   Rhabarber

1-2 EL  getr. Malvenblüten (Hibiskustee)

10g     frischer Ingwer

40g     Zucker

800ml   Wasser

Eiswürfel oder Crushed Ice1

 

 

Zubereitung:

Den Rhabarber waschen und ungeschält in Stücke schneiden. Den Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Anschließend Rhabarber, 2 EL Malvenblüten (oder 2 Beutel Hibiskustee), Ingwer und Zucker mit 500ml Wasser in einem Topf aufkochen lassen.

Bei geringer Hitze ca. 5 Minuten leicht köcheln lassen. Danach für 10-15 Minuten ziehen lassen. Den Sud durch ein feines Sieb gießen und abkühlen lassen. Nun weitere 300ml kaltes Wasser zugeben und durchrühren.  Eiswürfel oder Crushed Ice in Gläser füllen und mit dem Rhabarber-Ingwer-Tee auffüllen.

 

Nährwerte p. 225ml:

55 kcal  0 g Fett  13,7g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. 225ml:

0 rot  0 gelb  1 grün

 

 

 

 


Couscous-Salat mit Feta

 Zutaten für 4 Personen:

200g   Couscous

250g   Gurke

250g   Tomaten  

300g    Paprika

180g     Feta (9% Fett) - z.B. Salakis Light

1/2 Bund frische Petersilie

2 TL    Olivenöl

1/2      Zitrone

Salz, Pfefer

 

 

Zubereitung:

Couscous nach Packungsanleitung zubereiten (mit kochendem Wasser übergießen, etwas Salz dazugeben und quellen lassen).

 

In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und putzen. Das Gemüse und Schafskäse grob würfeln. Die Petersilie waschen und fein hacken.

Nun den Couscous mit den Gemüsewürfeln vermischen und mit Petersilie, 2 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Zum Schluss den Schafskäse darüber geben und kurz verrühren.



Nährwerte p.Portion:

303 kcal  9,2 g Fett  46g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  6,5 gelb  4,5 grün

 

 

 

 


leichtes Beeren-Tiramisu

 Zutaten für 6 Personen:

150g   Löffelbiskuit

250g   Magerquark

1´P.    Puddingpulver (Vanille)

30g     Zucker

250ml  Milch 1,5%

500g   frische Beeren (Erdbeeren, Himbeeren etc.)

ggf. Vanilleextrakt oder das Mark einer Vanilleschote

 

Zubereitung:

Den Pudding nach Packungsanleitung kochen - jedoch  nur 250ml Milch und 30g Zucker verwenden. Anschließend den Pudding mit einer Frischhaltefolie abdecken und auskühlen lassen.

 

Die Beeren waschen und putzen. Etwa die Hälfte der Beeren fein pürieren, die andere Hälfte ganz lassen oder bei Verwendung von Erdbeeren diese in Scheiben schneiden.

 

Nun den Magerquark zum erkalteten Pudding geben und gut verrühren (am besten gelingt dies mit einem Rührgerät oder Schneebesen). Ggf. etwas Vanilleextrakt oder das Mark einer Vanilleschote dazu geben.

 

Eine Auflaufform (oder 6 Gläser/Schälchen) mit Löffelbiskuits auslegen und mit dem Beerenpüree bedecken. Anschließend eine dünne Schicht der Vanille-Quark-Creme darauf verteilen und mit einigen ganzen Beeren (oder Scheiben) belegen. Danach wieder mit den Löffelbiskuits beginnen und in gleicher Weise schichten. Die letzte Schicht sollte aus etwas Beerenpüree bestehen. Nun das Tiramisu für einige Stunden kalt stellen (es geht auch über Nacht) und durchziehen lassen.

 

 

Nährwerte p.Portion:

275 kcal  3,5g Fett  45g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

0 rot  1 gelb  5 grün