so schmeckt der Herbst...

Orange-Blaubeer-Ingwer-Smoothie

Zutaten für 3 Portionen a 200ml:

2 Orangen (ca. 375g Fruchtfleisch)

1 Apfel (ca. 125g)

125g Blaubeeren (TK)

1cm frischer Ingwer

1/2 Zitrone oder 1 kl. Limette

ca. 200ml Wasser

 

 

Zubereitung:

Orange, Zitrone und Ingwer schälen. Apfel vierteln und entkernen. Das Obst in grobe Stücke schneiden, den Ingwer fein würfeln. Alle Zutaten zusammen in ein Gefäß füllen und kräftig mixen. Mit Wasser aufgießen, bis die gewünschte Menge/Konsistenz erreicht ist und nochmals durchmixen.

 

Nähwerte p.Smoothie a 200ml:

114 kcal   0 g Fett  19,4 g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Smotthie a 200ml:

0 rot  0 gelb  1,5 grün

 

 

 

 


gefüllter Mini-Kürbis mit Waldpilzen

Zutaten für 4 Portionen:

8kl.   Kürbisse (z.B. Mandarin, Baby Boo etc.)

400g Pilze, frisch (Sorte nach Belieben)

30g   Steinpilze, getrocknet

1       Zwiebel

1       Ei

1 EL  Petersilie

50g   Parmesan

50g   Gouda, gerieben oder fein geschnitten

2 Sch. Vollkorntoast

Salz, Pfeffer

1 EL  Öl

 

 

Zubereitung:

Zuerst die Kürbisse waschen, einen Deckel abschneiden und gut entkernen. Beiseite stellen.

Backofen auf 180°C Ober/Unterhitze vorheizen.

Die Steinpilze in etwas lauwarmen Wasser einweichen.

 

Die Zwiebel schälen, fein würfeln und die Pilze putzen und klein schneiden (Champigons nur vierteln). In einer Pfanne das Öl erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig anbraten. Die frischen Pilze dazugeben und mitbraten. Die Steinpilze mit dem Einweichwasser dazugeben und so lange weiter garen, bis die Flüssigkeit fast verkocht ist. Pilze vom Herd nehmen.

 

Toastbrotscheiben in grobe Würfel schneiden.

Die zwei Käsesorten reiben. Toastbrotwürfel, Käse, Ei und Petersilie vermengen und die Pilze unterrühren. Die Pilzmischung zu gleichen Teilen in die vorbereiteten Kürbisse füllen, Deckel aufsetzten und im Ofen für ca. 45-60Minuten backen.

 

Nähwerte p.P.(2 kl. Kürbisse) :

302 kcal   13g Fett  20,3g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.P.(2 kl. Kürbisse):

3 rot  9 gelb  2 grün

 

 

 


Wraps mit versch. Füllungen

Wrap-Teig

 

Zutaten für 8 Portionen:

250g  Mehl

1 TL   Trockenhefe 

1 EL    Öl 

1 TL   Zucker

1 TL   Salz

125ml  Trinkwasser

 

 

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine große Rührschüssel geben und solange kneten, bis ein glatter Teig entsteht. Anschließend abdecken und bei Zimmertemperatur mind. 1h gehen lassen.

Die Teigkugel in 8 gleichgroße Portionen teilen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen.

Eine beschichtete Pfanne ohne Zugabe von Fett auf Stufe 6 (von 9) erhitzen. Die Teifladen nun einzeln kurz in die Pfanne geben und auf jeder Seite schwach bräunen lassen. Sind die Wraps zu lange in der Pfanne werden diese brüchig. Die nächsten Wraps dann kürzer braten.

Die Wraps können nun nach Wunsch belegt werden.

 

Nähwerte p.Wrap ohne Füllung :

124 kcal   1,26g Fett  23,4g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Wrap:

1 rot  0 gelb  2 grün

 

 

 

Herbst-Wrap
Herbst-Wrap

Herbstliche Karotten-Apfel-Walnuss-Füllung

 

Zutaten für 2 Wrap-Füllungen:

100g   Karotte

100g   Apfel

100g   Feldsalat

20g    Walnüsse

2 EL   Frischkäse (fettreduziert)

etwas frisch gepresster Zitronensaft

 

Zubereitung:

Feldsalat putzen und waschen, abtropfen lassen und zur Seite stellen.
Walnüsse grob hacken.
Karotte schälen und fein raspeln. Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Apfelstücke in feine Scheiben schneiden.

Karottenraspel, Apfelscheiben, Frischkäse und Walnüsse vermengen und mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Einen fertigen Wrapfladen auf einen Teller legen und mit etwas Feldsalat belgen.  Rundherum einen ca. 3cm breiten Rand freilassen. Anschließend die Karotten-Apfel-Mischung darauf geben. Die Seiten des Wraps einschlagen und aufrollen. ein Ende kann z.B. mit einer Serviette oder Pergamentpapier umwickelt werden.

 

Nähwerte p.P. Füllung :

153 kcal   7,5g Fett  12,4g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.P. Füllung:

6 rot  2 gelb  1grün

 

Pute-Rucola mit Honig-Senf-Sauce
Pute-Rucola mit Honig-Senf-Sauce

Pute-Rucola mit Honig-Senf-Sauce

 

Zutaten für 2 Wrap-Füllungen:

1 EL    Senf

1 TL    Tomatenmark

2 TL    Honig

1 TL    Olivenöl

1 TL    Aceto balsamico

 

100g   Rucola

120g   Putenbrust, fertig gegart

30g     Parmesan

50g     Tomate

 

Zubereitung:

Senf, Tomatenmark, Aceto balsamico, Honig und Olivenöl zu einer cremigen Sauce verrühren.

Rucola waschen und trocken schütteln. Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Parmesan hobeln. Diese Zutaten in einer Schüssel vermengen.

Einen fertigen Wrapfladen auf einen Teller legen und mit Honig-Senf-Sauce bestreichen.  Rundherum einen ca. 3cm breiten Rand freilassen. Anschließend mit Putenbrustscheiben belegen und die Rucola-Mischung darauf geben. Die Seiten des Wraps einschlagen und aufrollen. ein Ende kann z.B. mit einer Serviette oder Pergamentpapier umwickelt werden.

 

Nähwerte p.P. Füllung :

206 kcal   8,2 g Fett  10,2g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.P. Füllung:

2,5 rot  7 gelb  1grün

 

 


Kürbissuppe mit Garnelen-/Hähnchenspieß

Zutaten für 4 Portionen:

100g  Zwiebel

700g  Kürbis (Hokkaido)

200g  Kartoffeln  

400ml Milch, 1,5% Fett 

700ml Gemüsebrühe 

1 EL    Öl

150ml  Weißwein, trocken

eine Prise Muskat, Salz, Pfeffer

 

für die Garnelen/Hähnchenspieße:

320g Garnelen oder

500g Hähnchenbrust

Kräuter der Provence

1TL Öl

etwas Zitrone

 

Zubereitung:

Zwiebel und Kartoffeln schälen und 2-3cm große Würfel schneiden. Kürbis gründlich waschen, halbieren und entkernen und ebenfalls in große Würfel schneiden. (Die Schale kann beim Hokkaido dran bleiben)
Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Die Kartoffel-/&Kürbiswüfel dazugeben und 2 Min. mitbraten.
Mit dem Weißwein ablöschen und so lange einkochen lassen, bis der Wein verdampft ist. In den Topf die Brühe und die Milch zugießen, aufkochen und bei schwacher Hitze 15 Min. köcheln lassen, bis die Kartoffeln und der Kürbis gar sind.

In der Zwischenzeit die Garnelen auf einen Spieß stecken, Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Beides mit Salz, Pfeffer, etwas Zitrone und Kräuter der Provence würzen. Anschließend in einer beschichteten Pfanne mit 1TL Öl anbraten und gut durchgaren.


Die Suppe mit einem Mixer oder Pürierstab pürieren, bis die Suppe sämig ist (ggf. noch etwas Wasser nachgießen). Die Suppe mit etwas Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken und mit den vorbereiteten Spieße servieren.

 

Nähwerte p.Portion mit 1 Spieß:

280 kcal   6,6g Fett  22,1g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

4,0 rot  2,5gelb  2,0grün

 

 

 


schneller Apfelkuchen

Zutaten für 1 Springform (12 Stk.):

400g  Äpfel (ca. 4 Stk.)

3 TL   Öl

2        Eier

150g   Joghurt, natur 0,1% Fett

80g    Zucker

1P.      Vanillezucker

250g  (Vollkorn-)Mehl

2TL    Backpulver

 

 

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Die Äpfel schälen, entkernen und ca. 150g davon grob raspeln. Die restlichen Äpfel in Scheiben schneiden.

Alle übrigen Zutaten in eine große Schüssel geben und zu einem Teig verrühren. Die geraspelten Äpfel dazugeben und gut vermengen. Eine Backform leicht mit Öl einpinseln, den Teig hinein geben. Die Apfelscheiben auf dem Teig verteilen. Den Kuchen anschließend für 30-35Min. backen.

 

Nähwerte p.Stück (bei 12):

146 kcal   2,7g Fett  24,7g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

1,5 rot  1gelb  2,5grün

 

 

 


Putengeschnetzeltes mit Butternut-Kürbis und Reis

Zutaten 4 Portionen:

800g  Butternut-Kürbis

2 TL   Öl

500g   Puten-/oder Hähnchenbrust

1 Bund Frühlingszwiebel

1         Knoblauchzehe

200ml Gemüsebrühe

150g   Saure Sahne 10%

Salz, Pfeffer

200g  Reis (roh)

 

 

Zubereitung:

Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Den Kürbis schälen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Putenbrust (oder Hähnchenbrust) ebenfalls in kleinere Stücke oder Streifen schneiden.

Reis nach Packungsanleitung gar kochen.

1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fleischstücke mit den Knoblauchwürfeln darin kurz und kräftig anbraten, anschließend aus der Pfanne nehmen und einen weiteren Teelöffel Öl erhitzen. Nun die Kürbiswürfel dazugeben und ca. 2-3Minuten braten. Anschließend mit der Brühe aufgießen, die Hitze reduzieren und köcheln lassen. Nach ca. 5 Minuten das angebratene Fleisch dazugeben und weiter köcheln lassen, bis der Kürbis gar ist (ggf. etwas Brühe nachgießen). Die Pfanne vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen, danach die Saure Sahne unterziehen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zusammen mit dem gegarten Reis servieren.

 

Nähwerte p.Portion:

487 kcal   11,3g Fett  53,9g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

7,5 rot  1gelb  5grün

 

 

 


Karotten-Mango-Suppe

Zutaten für 2 Portionen als Hauptgericht oder 4 Portionen als Vorspeise:

400g  Karotten

2 TL   Öl

250g  Mango, frisch

1         Zwiebel

1 Stück Ingwer, frisch (walnussgroß)

400ml  Gemüsebrühe

300ml  Kokosmilch, fettarm

Salz, Pfeffer, eine Prise Zimt

frischer Chili nach Belieben

 

 

Zubereitung:

Karotten, Ingwer, Zwiebel und Mango schälen und alles klein schneiden.

 

In einem Topf das Öl erhitzen, die Zwiebel und den Ingwer dazugeben und glasig anbraten. Danach die Karottenstücke zufügen und umrühren. Mit Kokosmilch und Brühe aufgießen und bei geschlossenem Deckel ca. 20Min. köcheln lassen. Anschließend die Mangostücke dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Alles fein pürieren, ggf. etwas Wasser nachgießen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zimt abschmecken und ggf. frische gehackte Chili dazugeben.

 

Nähwerte p.Portion (bei 4P.):

183 kcal   10,3g Fett  16g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion (bei 4P.):

10 rot  0 gelb  1grün

 

 

 


Hokkaido vom Grill oder aus dem Backofen

Zutaten für 4 Portionen:

800g  Hokkaido - Kürbis

4 TL   Öl

etwas Salz, Pfeffer

Kräuter nach Belieben (z.B. Rosmarin, arabische Gewürzmischung etc.)

 

Zubereitung:

Kürbis waschen und gut abbürsten. Anschließend halbieren und die Kerne entfernen und in Spalten schneiden. Die Schale kann beim Hokkaido mitgegessen werden!

 

Die Kürbisspalten mit Öl einpinseln und mit Salz und Kräutern bestreuen, danach ca. 30Min. abgedeckt ruhen lassen.

 

Jetzt können die Kürbisspalten entweder auf dem Grill zubereitet werden (Anfangs bei direkter Hitze, bis der Kürbis eine schöne Farbe hat, fertig garen bei indirekter Hitze - ca. 10-15 Min.) oder im Backofen Ober-/Unterhitze bei 180° ca. 20-30 Min. backen.

 

Dazu passt ein frischer Salat...

 

Nähwerte p.Portion:

104 kcal   5g Fett  9g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  0 gelb  1 grün