Närrische Rezepte für die fünfte Jahreszeit...

italienischer Nudelsalat

Zutaten für 4 Personen:

250g   Nudeln (z.B. Vollkorn- Penne) 

200g   Mozzarella, fettarm                

150g   Tomaten (getrocknet)              

2EL     Olivenöl    

30g     Pinienkerne    

150g   Parmaschinken             

4 EL    Aceto balsamico   

150g   Rucola                          

1 TL    Senf                            

TL    Honig          

1        Knoblauchzehe    

etwas Parmesan (frisch gehobelt) 

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Nudeln in Salzwasser kochen, abgießen und mit kaltem Wasser kurz abschrecken und gut abtropfen lassen.

 

Die Pinienkerne ohne Fett in der Pfanne leicht anbräunen.

Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen.

Rucola waschen, trocknen und ggf. etwas klein schneiden. Den Mozzarella abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Die getrockneten Tomaten und den Parmaschinken in feine Streifen schneiden. Alles in eine große Salatschüssel geben, salzen und pfeffern.

Für das Dressing Öl, Aceto, Knoblauch, Senf und den Honig gut verrühren. Das Dressing erst kurz vor dem Servieren über den Salat geben. Alles noch einmal gut durchrühren und mit dem frisch gehobelten Parmesan garnieren.

 

Nährwerte p.Portion:

498kcal  16g Fett  54g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

7 rot  8,5 gelb  5,5grün

 

 

 


fettarme Hähnchen-Nuggets

Zutaten für 4 Personen:

500g Hähnchenbrust (ohne Haut)

90g   Cornflakes (ohne Zucker!)

2 EL  Sojasauce

2 TL  Senf

4 TL  Honig

 

Zubereitung:

Die Hähnchenbrust in ca. 1cm breite Streifen/Stücke schneiden.
Aus Sojasoße, Senf und Honig eine Mariande rühren und über die Hähnchenstreifen geben, gut vermengen.
Die Fleischstreifen abdecken und mind. 2h kalt stellen (es geht auch über Nacht!).

Die Cornflakes in eine große Schüssel geben und mit den Finger zu kleinen Flakes zerkleinern. Alternativ: Die Cornflakes in einen Gefrierbeutel geben, gut verschließen und mit einem Nudelholz die Flakes zerkleinern.

Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die marinierten Hähnchenstreifen nun einzeln in den Flakes wenden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit etwas Abstand legen.
Im Backofen ca. 20 Minuten backen, nach ca. 10 Minuten vorsichtig wenden, damit alle Seiten kross werden.

Dazu passt ein knackiger Salat mit Brot oder Ofengemüse mit Kartoffeln.

 

 

Nährwerte p.Portion:

237 kcal  1,4g Fett  23g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

0 rot  1 gelb  2,5grün

 

 

 


mediterrane Spätzlepfanne

Zutaten für 5 Portionen:

400g  Mehl

4     Eier

200ml Wasser

1 Prise Salz

250g  Cocktailtomaten

150g  Tomaten, getrocknet in Kräuteröl

300g  Paprika

150g  Rucola

1      Zwiebel

2     Knoblauchzehen

 

 

Zubereitung:

Mehl, Eier und Wasser mit einer Prise Salz so lange verrühren, bis der Teig Blasen wirft. (Wenn der Teig langsam und zäh von einem Löffel fließt ohne zu reißen, hat dieser die richtige Konsistenz!). Ggf. etwas Wasser oder Mehl dazugeben. Den Teig für ca. 20min. ruhen lassen.

Einen großen Kochtopf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen und Salz zugeben. Nun den Spätzleteig mit Hilfe eine Spätzlehobels oder von einem Brett ins kochende Wasser schaben. Spätzle kurz aufkochen lassen und mit dem Schaumlöffel herausnehmen, sobald diese oben schwimmen. Die Spätzle abtropfen lassen und in eine Schüssel geben, abdecken und warm halten.

Tomaten, Paprika und Rucola waschen und putzen. Tomaten halbieren, Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.
In einer Pfanne 1 EL Öl (von den eingelegten Tomaten) erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, Paprikastücke zugeben und kurz mit andünsten. Anschließend die getr. Tomaten dazugeben und für ca. 3 Min. weiterbraten. Die halbierten Cocktailtomaten dazugeben und kurz durchschwenken. Nun die Spätzle dazu geben, alles gut verrühren. Zum Schluss den Rucola dazugeben und untermischen. Sofort servieren. 

 

 

Nähwerte p. Portion :

424 kcal   8g Fett 72,7g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Portion:

3 rot  5gelb  7 grün

 

 

 


Mini-Krapfen / Mini-Berliner

Zutaten für 18 Stück:

350g  Mehl

1P.   Trockenhefe

40g   Zucker

1      Ei

50g   Halbfettmargarine

150ml Milch 1,5%

eine Prise Salz

ca. 90gr Marmelade, nach Wahl

etwas Puderzucker

 

Zubereitung:

Milch, Hefe und Zucker verrühren. Mehl, Ei, Margarine und eine Prise Salz dazugeben und gut verkneten, bis sich ein glatter Teig gebildet hat. Den Teig abdecken und an einem warmen Ort ca. 30 Minuten gehen lassen. Anschließend den Teig in 18 Stücke (à 35g) teilen und kleine Kugeln formen. Diese mit Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen, nochmals abdecken und weitere 30 Minuten gehen lassen. Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Krapfen nun für ca. 15 Minuten im Ofen goldgelb backen. Die Krapfen etwas abkühlen lassen und mit je 1/2 TL Marmelade (nach Belieben) füllen. Dies gelingt am besten mit einer kleinen Spritze aus der Apotheke. Anschließend mit sehr wenig Margarine bepinseln und mit Puderzucker bestäuben.

 

 

Nähwerte p. Stück :

106 kcal   1,6g Fett  20,5g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Stück:

1 rot  0,5gelb  2 grün

 

 

 


Karibisches Ananas-Kokos-Huhn

Zutaten für 6 Personen:

400g  frische Ananas 

60g   Frühlingszwiebeln

300g  rote Paprika

300g  Süßkartoffel

200g  Zuckerschoten

500g  Hähnchenbrust (ohne Haut)

400ml Kokosmilch (fettreduziert)

1 EL   Öl

3 TL  Aprikosenmarmelade

ca. 3 TL mildes Currygewürz

Saft einer 1/2 frischen Limette

Salz

n.B. frische Chilischoten

 

Zubereitung:

Ananas und Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Gemüse waschen und putzen. Hähnchenbrust und Gemüse ebenfalls in mundgerechte Stücke/Streifen schneiden.

Öl in einem großen Topf erhitzen und die Hähnchenbrust kurz anbraten, Curry dazugeben und so lange weiterbraten, bis der Curry anfängt zu duften. Dann das Fleisch aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Jetzt die Kokosmilch in den Topf geben und die Süßkartoffelstücke darin für ca. 5 Minuten schwach köcheln lassen. Danach das restliche Gemüse dazugeben und weitere 5 Minuten garen, anschließend die Hähnchenstücke zusammen mit der Ananas unterheben und nochmals für ca. 5 Minuten fertig garen. Mit etwas frischen Limettensaft, sowie der Aprikosenmarmelade und Salz abschmecken. Nach Belieben mit frischen Chilis garnieren. Dazu passt Reis oder Baguette.

 

 

Nähwerte p. Portion :

318 kcal   9,5g Fett  36,1g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Portion:

8,5 rot  1 gelb  3,5 grün

 

 

 


Mini-Vollkorn-Burger

 

Zutaten für 8 Mini-Burger-Brötchen:

110ml Wasser 

125g  Mehl Typ 405 oder 550

125g  Vollkornmehl

4g    Trockenhefe

1     Ei

1EL   Öl

1/2 TL Salz

eine Prise Zucker

Sesam

 

Zubereitung:

Hefe in lauwarmem Wasser auflösen.
Eigelb vom Eiklar trennen und 1 EL Eiklar zum Bestreichen der Brötchen beiseite geben. Restliches Eiklar und –gelb verquirlen.

Alle anderen Zuaten in einer Schüssel vermengen, dann das Mehl einarbeiten. Sobald sich die Bestandteile verbinden zuerst in der Schüssel, dann auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche zu einem weichen und geschmeidigen Teig kneten.
Den Teig in eine saubere Schüssel geben und zugedeckt rund 1 Stunde auf das doppelte Volumen gehen lassen.
Den Teig nach dem Gehen lassen nochmals kurz kneten und in 8 Portionen teilen. Die Teiglinge zu glatten Kugeln formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech noch etwa eine Stunde zugedeckt gehen lassen, bis sie deutlich aufgegangen sind.
Den Backofen auf 180 °C Umluft  vorheizen. Die Brötchen mit dem zurückgestellten Eiklar bestreichen und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen rund 15-20 Minuten goldgelb backen und noch heiß vom Blech nehmen. Anschließend mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken und auskühlen lassen, dadurch werden die Brötchen weicher.

 

Als kalorienarmer Belag eignet sich z.B.:

gegrillte Hähnchenbrust, Burger-Pattie aus Tatar, gegrilltes Gemüse (Kräutersaitlinge, Zucchini etc), Blattsalate, Zwiebel,Tomate, Gurke, etwas Senf & Ketchup

 

Nähwerte p. Brötchen :

133 kcal   2,7g Fett 23,6g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p. Brötchen:

1,5 rot  1 gelb  2 grün