Leicht und lecker in den Frühling...

-> Bärlauch - Schinken - Nudeln

Zutaten für 2 Portionen:

150g     Nudeln, roh (Sorte n. Belieben)
1 Bund Bärlauch, frisch
120g     gek. Schinken (ohne Fettrand)
1kl.       Schalotte oder Zwiebel

1 EL      Mehl
250ml  Milch, 1,5%
                                                                                                             

1 TL      Butter

1 EL      saure Sahne (10%)     

Salz, Pfeffer

 

 

Zubereitung:

 

Die Schalotte/Zwiebel fein hacken, den Schinken grob würfeln.
Bärlauch waschen, trocken schleudern und in feine Streifen schneiden.

In einer beschichteten Pfanne 1 TL Butter erhitzen, Schalottenwürfel darin kurz glasig anbraten. Schinken zugeben und mitbraten, dann mit Mehl bestäuben und die Milch zugeben, alles ca. 5 Minuten köcheln lassen.

Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und abgießen. Anschließend in die Sauce geben und vermischen, einmal aufkochen lassen.
Bärlauch und saure Sahne unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

 

Nährwerte p. Portion :                                                    

470 kcal   8,7 g Fett  66g Kohlenhydrate 

 

 Optifast-Punkte p. Portion:

               3 rot     4 gelb      6,5 grün

 

 

-> Vollkornbrot mit Sauerteig

Zutaten für 1-2 Brote (je nach Backformgröße):

500g     Roggenvollkornmehl
500g     Dinkel-/oder Weizenvollkornmehl
2 P.       Trockenhefe à 9g
1 P.        Sauerteigextrakt (Trockensauerteig)  15g
750ml   Wasser, lauwarm
                                                                                                                  

1 EL       Salz

 

 

Zubereitung:

 

Alle Zutaten mischen und ca. 5 Min. zu einem Teig kneten (mit der Küchenmaschine oder einem Handrührgerät mit Knethaken! - der Teig ist zu feucht um mit den Händen geknetet zu werden!).
Abgedeckt an einem warmen Ort für 2 Stunden gehen lassen.
Eine Backform (z.B. Kastenform) ganz leicht einfetten, mit Mehl oder Haferflocken ausstreuen und  anschließend den Teig bis zu 2/3 der Form einfüllen. Der Teig sollte feucht sein, kein weiteres Mehl zugeben! 
Nochmals abgedeckt in der Form für ca. 30 Min. gehen lassen.

Backofen auf 250°C Ober/Unterhitze vorheizen und auf der untersten Schiene ein Backblech gefüllt mit Wasser einschieben. Darüber den Rost.
Backofen nach dem Aufheizen vorsichtig öffnen (VORSICHT! Heißer Wasserdampf!) und das Brot in der Form auf dem Rost für 20 Min. anbacken. Danach das Blech mit Wasser entfernen und die Temperatur auf 190°C reduzieren und für weitere 40 Min. (je nach Backleistung des Ofens) backen.
Das Brot aus der Form nehmen und nochmals für ca. 10-15 Min. in den Ofen geben, damit es rundherum eine schöne Kruste bekommt. Das Brot ist fertig, wenn es beim darauf klopfen hohl klingt.

 

Nährwerte p. 100g :                                                    

201 kcal   1,5g Fett  36,3g Kohlenhydrate  6,52g Ballaststoffe

 

 Optifast-Punkte p. 100g:

               0 rot     0 gelb      3,5 grün

 

 

-> scharfes Linsensugo mit Vollkornnudeln

Zutaten für 4 Personen :

400g     Vollkornnudeln
800g     Tomaten (gehackt, aus der Dose)
1 Bund  Suppengemüse
120g     rote Linsen (getrocknet)
1 EL      Olivenöl
                                                                                                                    

1           Zwiebel
2           Knoblauchzehen
                                                                                                     

 1           rote Chilischote
125ml   Gemüsebrühe
2           Thymianzweige (wenn möglich frisch)
2           Lorbeerblätter
                                                                                                                         

2 EL      Petersilie, frisch                                                                                                                       

Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker

Ggf. Parmesan

 

 

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken bzw. in feine Würfel schneiden. Das Suppengemüse und die Chilischote waschen, putzen und in kleine Würfel/Streifen schneiden. Petersilie fein hacken.

Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel-/& Knoblauchwürfel darin glasig anschwitzen. Anschließend das Suppengemüse, die Chilischote und die Linsen dazugeben und unter kräftigem Rühren anbraten.
Tomaten (inkl. Saft), Brühe und Thymian dazugeben, alles aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 25 Min. köcheln lassen, bis die Linsen gar sind. 10 Minuten vor Ende der Garzeit noch 2 Lorbeerblätter dazugeben.

Die Vollkornnudeln nach Packungsanleitung gar kochen.
Lorbeerblätter und Thymianzweige aus dem Sugo entfernen und beiseite legen. Den Linsensugo mit 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Die Nudeln mit dem Sugo in Tellern anrichten, ggf. mit wenig Parmesan bestreuen.

 

Nährwerte p. Portion :                                                    

533 kcal     6,5 g Fett   84 g Kohlenhydrate

 

 Optifast-Punkte p. Portion:

               2,5 rot     1 gelb      8,5 grün

 

-> Mediterraner Lachs aus dem Ofen

Zutaten für 2 Portionen :

 

300g   Lachsfilet (fettärmer|kalorienärmer ist Wildlachs!)

200g   Zucchini

400g   Tomaten, stückig (1Dose)

150g   Mozzarella (fettarm, 20% Fett i.Tr.|8-10g Fett absolut)       

1 TL    Olivenöl

1         Knoblauchzehe

1/2     Zwiebel

Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

 

 

 

Zubereitung:

 

Backofen auf 220°C Ober/Unterhitze vorheizen.

Die Lachsfilets küchenfertig vorbereiten.
Den Mozzarella in kleine Würfel schneiden.

Die Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden, die Zwiebel und den Knoblauch würfeln. Alles in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Olivenöl leicht andünsten. Die Tomaten dazugeben und mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern (Basilikum, Oregano etc.) nach Belieben abschmecken.

Die Hälfte der Zucchini-Tomaten-Mischung in eine Auflaufform geben. Unter die andere Hälfte die Mozzarella-Würfel mischen.
Den Lachs salzen und pfeffern und auf die Soße legen und mit der restlichen Soße übergießen. Im Ofen für ca. 25Min. backen.

Dazu passen Kartoffeln, Reis oder Baguette. 

 

Nährwerte p. Portion bei "normalen" Lachs:                                                    

419 kcal     30,3 g Fett   13 g Kohlenhydrate

Nährwerte p. Portion bei Wildlachs:                                                    

292 kcal     16,2 g Fett     13 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion  "normalen" Lachs: 

                2,5 rot     27,5 gelb     1,5 grün

Optifast-Punkte p. Portion  Wildlachs: 

                2,5 rot     13,5 gelb      1,5 grün

 

 

 

-> Käsekuchen ohne Boden

Zutaten für 1 große Kuchenform oder 24 Muffins (am besten in einer Silikonform!):

 

1kg     Quark, Magerstufe

2         Eier

45g     Speisestärke

1         Vanilleschote

120g   Zucker     

250ml Milch, 1,5% Fett   

Zitronenschalenabrieb 

 

Orientalische Aromen treffen auf einen Klassiker  -  eine exotische Alternative:

"1001 Nacht Käsekuchen"

zusätzlich zu den "Basis-Zutaten" von oben:

50g getr. Aprikosen

50g getr. Datteln

2 TL   Zimt

1 TL   Kardamom

eine Prise Piment

Orangenschalenabrieb

 

 

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Ober/Unterhitze vorheizen.

 

Die Vanilleschote der Länge nach halbieren und mit dem Messerrücken vorsichtig das Mark herausschaben.
Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und zu einer glatten Masse verrühren.

Anschließend  in eine Backform/Muffinform (gelingt am besten in einer Silikonform!) geben und im Ofen ca. 60 Minuten backen. Die Muffins brauchen aufgrund der Größe nur ca. 35 Min.!

Den Kuchen/Muffins erst auskühlen lassen und dann aus der Form nehmen, sonst zerfällt der Käsekuchen!

 

Variante - 1001 Nacht Käsekuchen -
Die Zutaten bleiben soweit gleich, der Zucker wird auf 50g reduziert und dafür kommen die getr. Aprikosen und Datteln (klein geschnitten) in die Masse. Zusätzlich noch die o.g. Gewürze unterrühren. Backzeit bleibt gleich!  

 

Nährwerte p. Kuchenstück:                                                    

139 kcal     1,5 g Fett     17,1 g Kohlenhydrate

Nährwerte p. Muffin:                                                    

69 kcal     0,7 g Fett     8,5 g Kohlenhydrate

 

      Optifast-Punkte p. Kuchenstück:

               0 rot     1,5 gelb      1 grün

     Optifast-Punkte p. Muffin:

               0 rot     1 gelb      0,5 grün

 

 

 

-> Moqueca                                                               - Ein Original aus Salvador da Bahia -

Zutaten für 4 Portionen :

 

600g   Tintenfisch oder festes Fischfilet nach Wahl (auch möglich: Garnelen ODER: 500g Hühnerbrust)

200ml Kokosmilch, max. 10g Fett /100ml (z.B. ROYAL THAI oder Kokosmilch light)

3 EL    Tomatenmark

3         große rote Paprikaschoten

2        Zwiebeln

3        Knoblauchzehen

250g  Tomaten

1/4 Bund frischer Koriander

30g  "DENDÉ-ÖL": rotes Palmöl (z.B. von RAPUNZEL im Biomarkt erhältlich)

Salz

 

 

 

Zubereitung:

 

Den Fisch in Streifen bzw. größere Stücke schneiden (die Moqueca ist auch mit Garnelen, Oktopus etc. möglich - jedenfalls mit einer Fischart die beim Kochen nicht zerfällt!)

Knoblauch schälen und fein würfeln.
Das Gemüse waschen, putzen und in Scheiben schneiden.

Die Hälfte der Zwiebel-/Paprikascheiben zusammen mit 1/4 Bund frischen Koriander, Kokosmilch, Tomatenmark und rotem Palmöl in einem Mixer (es geht auch ein Pürierstab) pürieren.

Die so entstandene Soße in einen großen Topf geben, die Knoblauchwürfel, das restliche Gemüse und den vorbereiteten Fisch dazugeben und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken und mit Reis servieren. Dazu passt ein knackiger Blattsalat.

-> Wer keinen Fisch mag, kann dieses Rezept auch mit 500g Hühnerbrust (ohne Haut!) zubereiten! 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

292 kcal     14,4 g Fett     11 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion:

                13,5 rot     1 gelb     1 grün