Leicht und lecker durch den Mai

fettarmer Eiscafè

 

Zutaten für 4 Personen:

1 Liter  Milch, 1,5%

6-7 TL lösliches Kaffeepulver (Instantkaffee) ungesüßt, ohne Zusätze

3-4 TL Zucker

 

Zubereitung:

1/4 L Milch, Kaffeepulver und den Zucker mit einem Pürierstab schaumig schlagen, bis sich alles aufgelöst hat. Dann nach und nach die restliche Milch zugeben und weiter pürieren, bis sich ein Milchschaum gebildet hat. Nach Wunsch mit Eiswürfeln servieren.

 

 

Nährwerte p.Portion:

62 kcal  1,8g Fett  7g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

0 rot  3 gelb  1 grün

 

 

 

 


Falafel im Fladenbrot

-> Falafel

Zutaten für 4 Personen:

200g    Kichererbsen (gegart, in der Dose)

1 Sch.  Vollkorntoast

2 EL    Mehl

1 TL    Backpulver

1/2 B.  Petersilie

1/2      Zwiebel

2-3      Knoblauchzehen

je 2 TL  Koriander (gemahlen) & Kreuzkümmel

2 EL     Öl

 

Zubereitung:

Die Kichererbsen abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, grob würfeln. Petersilie waschen und die Blätter abzupfen. Alle Zutaten in ein hohes Gefäß (oder Mixer) geben und zu einer homogenen Masse pürieren, anschließend mit Salz und den Gewürzen abschmecken.
Aus der Masse walnussgroße Bällchen formen und leicht flach drücken.

Den Grill wie gewohnt anfeuern und den Grillrost mit Alufolie belegen. Diese leicht mit Öl einpinseln. Die Falafel von beiden Seiten goldbraun grillen.

Die Zubereitung gelingt auch in der Pfanne.

Nähwerte p. Portion :

109 kcal  5,5 g Fett  13,4 g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p. Portion:

5 rot  0,5 gelb  1 grün

 

 

-> Fladenbrot 

Zutaten für 8 Fladenbrote / 4 Personen:

150g  Mehl (Typ 405 oder 550)

150g  Vollkornmehl

1 EL   Öl

1/2 TL Salz

lauwarmes Wasser

 

Zubereitung:

Mehl, Salz und Öl in eine große Rührschüssel geben und unter schrittweiser Zugabe von lauwarmen Wasser verkneten bis ein geschmeidiger, aber nicht klebriger Teig enstanden ist.

Teig anschließend in etwa 8 gleich große Portionen teilen und zu Kugeln formen. Eine mittelgroße Bratpfanne vorheizen (ohne Öl!). Die Teigkugeln auf einer bemehlten Arbeitsfläche einzeln sehr dünn (etwa 2 mm) ausrollen. Fladen nacheinander in der heißen Pfanne ohne Öl auf höchster Stufe backen. Wenn im Teig Blasen entstehen, den Fladen wenden und auf der anderen Seite noch einmal kurz braten. In der Regel braucht man pro Fladen weniger als eine Minute.

Nähwerte p. 2 Fladenbrote :

276 kcal  3,7 g Fett  54 g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p. 2 Fladenbrote:

2,5 rot  0 gelb  5 grün

 

 

-> Tahin-Sauce (Sesam-Joghurt-Sauce)

Zutaten für 4 Portionen:

2 TL  Tahinpaste (Sesampaste z.B. von Alnatura)

150g   Joghurt, natur (1,5%)

1       Knoblauchzehe

etwas frisch gepresster Zitronensaft

Salz

 

Zubereitung:

Knoblauch schälen und zusammen mit den anderen Zutaten in einem hohen Gefäß fein pürieren. Mit etwas Salz abschmecken.

 

Nähwerte p. Portion :

48 kcal  3 g Fett  2,9 g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p. Portion:

2,5 rot  0,5 gelb  0 grün

 

Die Fladenbrote mit Salat, fein gewürfelter Paprika, Gurke,Tomate und je 2-3 Falafel belgen und darauf  etwas Tahin-Sauce geben.

 


Frozen Joghurt-Smoothie

Zutaten für 3 Portionen:

500g  Erdbeeren

200ml frisch gepresster Orangensaft (ca. 2Stk.)

225g  Naturjoghurt, 1,5%

1 EL  Honig oder Agavendicksaft

 

Zubereitung:

Erdbeeren waschen, putzen und in Stücke schneiden. Orangen halbieren und den Saft gut auspressen.
Alle Zutaten in einem Smoothiemaker oder mit einem Pürierstab in einem hohen Gefäß sämig pürieren. Anschließend zugedeckt für 2-3h einfrieren, dabei ca. alle 30 Minuten kräftig durchrühren.

In Gläser füllen und den Frozen-Joghurt-Smoothie nach Wunsch mit frischen Erdbeeren garniert servieren.

 

Nähwerte p.Portion :

146 kcal  1,3 g Fett  27 g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p.Portion:

0 rot  1 gelb  3,5 grün

 

 

 


Kokos-Chia-Pudding mit Heidelbeeren

Zutaten für 2 Portionen:

35g   Chia-Samen

200ml Kokosdrink (z.B. Alpro)

200g  Heidelbeeren

1 EL  Kokosraspel (ca. 10g)

2-3EL Honig oder Agavendicksaft (ca. 20g)

frische Minze

 

Zubereitung:

Kokosdrink, Kokosflocken und Chia Samen in ein verschließbares Gefäß geben und über Nacht quellen lassen.
Am nächsten Tag die Heidelbeeren waschen. Ein paar Heidelbeeren als Deko beiseite stellen.
Die übrigen Beeren mit dem Honig oder Agavendicksaft fein pürieren.

Chia-Pudding ggf. (Honig oder Agavendicksaft) süßen. Die Hälfte des Puddings mit etwas Heidelbeermus mischen. Nun abwechselnd die beiden Puddings und das Heidelbeermus in 2 Gläser schichten. Zum Schluss die restlichen Heidelbeeren darauf geben und mit frischer Minze garnieren.

 

Nähwerte p.Portion :

167 kcal  7,3 g Fett  24,5 g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p.Portion:

6 rot  1 gelb  2,5 grün

 

 

 


Pasta mit Bärlauch & Pilzen

Zutaten für 2 Portionen:

150g Nudeln

400g Champignons

30g  Parmesan

1 Bund Bärlauch

1 TL Olivenöl

1/2   Zwiebel

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Zwiebel schälen und in fein hacken. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden, den Bärlauch waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.
Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
In der Zwischenzeit 1TL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Champignons zugeben, leicht salzen und ca. 5 Minuten garen.

Die Nudeln abgießen und zu den Pilzen geben, Bärlauch und Parmesan darüber geben und alles gut vermengen. Ggf. mit Salz und Pfeffer noch abschmecken.

 

Nähwerte p.Portion :

408 kcal   8,6g Fett  63,8g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  4,5gelb  7 grün

 

 

 


Quark-Rhabarber-Soufflé

Zutaten für 6 Portionen:

200g Rhabarber

50g  Zucker

1P.   Vanillezucker

250g Quark (Magerstufe)

2     Eier

1 Prise Salz

ggf. etwas Puderzucker

 

Zubereitung:

Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Rhabarber ggf. schälen (bei jungen dünnen Stangen kann dies entfallen!) und in dünne Scheiben schneiden, mit 1 EL Zucker bestreuen und vermengen.
Die Eier trennen, das Eiklar mit einer Prise Salz steif schlagen. Den restlichen Zucker unter Rühren zugeben.
Den Quark mit Eigelb und Vanillezucker glatt rühren. Den Eischnee unter die Quarkmasse heben. Die Rhabarberscheiben vorsichtig unterheben.
Souffléförmchen (oder eine Auflaufform) am Boden leicht einfetten und die Masse hineingeben. Vorsicht! Nicht zu viel einfüllen, denn die Masse geht sehr auf.
Im Ofen ca. 25 Minuten goldbraun backen. Noch warm servieren und ggf. mit wenig Puderzucker bestreuen.

 

Nähwerte p.Portion :

102 kcal  2g Fett 12,3g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p.Portion:

0 rot  2gelb  1,5 grün