Herbstküche... wärmende Rezepte für die nasskalte Jahreszeit

-> lauwarmer Couscous-Salat mit Granatapfel und Schafskäse

Zutaten für 4 Portionen :

 

200g Couscous

400ml Gemüsebrühe

1/2 Granatapfel

150g fettarmer Schafskäse

Salz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben (z.B.: frische Pfefferminzblätter, Koriander, Petersilie)


 

Zubereitung:

Granatapfelkerne herauslösen.

Tip: Eine große Schüssel mit kaltem Wasser befüllen.
Den Granatapfel halbieren und die Kerne in der Schüssel mit Wasser herauslösen. Die Schale schwimmt oben auf und kann abgeschöpft werden, die Kerne sinken ab - somit bleibt die Küche sauber...

Den Couscous in eine große Schüssel geben und mit aufgekochter Gemüsebrühe übergießen und ca. 5 min. quellen lassen.
Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Granatapfelkernen zum Couscous geben. Mit Kräutern & Gewürzen nach Belieben würzen (z.B. frische Pfefferminzblätter, Korianderblätter, Petersilie, Salz, Pfeffer) und gut verrühren. Entweder pur oder dazu ein natur gebratenes Stück Geflügelfleisch (z.B. Putenschnitzel) servieren.

 

Nährwertvergleich p. Portion:                                                    

Couscous-Salat :                                                                       301 kcal                10 g Fett        

               Nudelsalat mit Gemüse & Mayonnaise :                                 420 kcal                20 g Fett    



-> (Vollkorn-) Nudeln mit Gemüse-Bolognese

Zutaten für 4 Portionen :

 

500g Nudeln, Vollkorn

250g Karotte

200g Petersilienwurzel

300g Zucchini

1 große rote Paprikaschote

1 Zwiebel

2 kleine Zehen Knoblauch

1 Dose (400g) Tomaten (gehackt)

2 EL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

1 TL Zucker

Salz, Pfeffer, italienische Kräuter (Rosmarin, Basilikum, Thymian)


 

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
Die Karotten und die Wurzelpetersilie schälen, die Zucchini waschen und die Paprika putzen und entkernen. Alles in kleine Würfel schneiden.
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig anschwitzen. Die Gemüsewürfel dazugeben und ca. 5 Minuten mitdünsten.
Tomatenmark unterrühren und mit 1 TL Zucker bestreuen und kurz anrösten. Die Tomaten dazugeben, einmal aufkochen lassen und ggf. etwas Wasser nachgießen. Bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Minuten köcheln lassen.
Dann mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern (Basilikum, Thymian, Rosmarin) abschmecken.


Die Nudeln nach Packungsanleitung gar kochen und zusammen mit der Bolognese servieren. Ggf. mit etwas geriebenen Parmesan bestreuen. 

 

Nährwertvergleich p. Portion:                                                    

Vollkornnudel mit Gemüse - Bolgonese :                            354 kcal                8 g Fett        

               Nudeln mit Hackfleisch - Bolognese :                                 738 kcal                18 g Fett     

  

 

-> Risotto mit Birnen und Schafskäse nach Art "La Vialla"

Zutaten für 4 Portionen :

 

240g Risotto-Reis

2 Birnen

1/2 Zwiebel

150g Schafskäse

1 TL Butter

1 EL Olivenöl

20 ml Desssertwein ( Vin Santo)

1 Zweig Thymian

1 Gewürznelke

etwas Safran

2 EL Zucker

ca. 500ml heiße Gemüsebrühe


 

Zubereitung:

Die Birnen waschen, abschälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. In einer beschichteten Pfanne mit einem Thymianzweig in etwas Butter leicht anbräunen. Wenn die Birnen weich geworden sind, wird der Zucker darüber gegeben und die Birnen werden karamellisiert und mit Vin Santo (Dessertwein) abgelöscht. Bei mäßiger Hitze so lange köcheln lassen, bis alle Flüssigkeit verdampft ist. Dann die Birnen zur Seite stellen.

Die Zwiebel fein hacken und in einem Topf mit 1 EL Olivenöl glasig dünsten, dann den ungekochten Reis zugeben und bei geringer Hitze etwas anrösten. Wenn der Reis eine goldbraune Farbe genommen hat, kommen die Birnen, die Gewürznelke und so viel warme Gemüsebrühe hinzu, bis der Reis bedeckt ist. Abschließend kommt noch der Safran dazu (vorher in ca. 2 EL warmer Brühe auflösen). Bei starker Hitze kochen lassen, wobei immer wieder Brühe nachgegossen werden muss. Wenn der Reis gar ist, vom Herd nehmen und den Schafskäse (in kleine Würfel geschnitten) hinzufügen. Alles gut umrühren und sofort heiß servieren. 


Nährwertvergleich p. Portion:                                                    

Risotto "La Vialla" :                                                   439 kcal                16 g Fett        

               Risotto 3 Käse (Fertigprodukt):                                 605 kcal                17 g Fett       



-> Kürbissuppe vom Butternut-/oder Hokkaidokürbis

Zutaten für 4 Portionen :

 

1 EL Sonnenblumenöl

1 große Zwiebel

240g Kartoffeln

500g Kürbis (Butternut oder Hokkaido)

150ml Weißwein, trocken

100ml Schlagsahne

200ml Kuhmilch, 1,5% Fett

1,5 ltr. Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer

 


 

Zubereitung:

Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Kartoffeln und Kürbis schälen (bei Hokkaido kann die Schale ggf. dran bleiben) und in etwa 1cm große Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Die Kartoffel-/& Kürbiswürfel dazugeben und 2 Min. mit anbraten. Mit dem Weißwein ablöschen und so lange einkochen lassen, bis der Wein verdampft ist. In den Topf Brühe, Sahne und Milch gießen, aufkochen und bei schwacher Hitze 15 Min. köcheln lassen, bis die Kartoffeln und der Kürbis gar sind.
Alles mit einem Mixer oder Pürierstab pürieren, bis die Suppe sämig ist (ggf. noch etwas Wasser nachgießen). Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.



 

 

Nährwertvergleich p. Portion:                                                    

Kürbissuppe :                                                            239 kcal               11,5 g Fett        

Kürbis-Cremesuppe (Fertigprodukt):                        369 kcal                 24 g Fett          

  

 

-> Hühner-Tajine / Marokkanisches Hühnchen mit Aprikose, Ingwer und Rosmarin

Zutaten für 2 Portionen :

 

1 EL Olivenöl

1/2 Zwiebel

15g Ingwer, frisch

300g Hähnchenbrustfilet

250g Tomaten in der Dose

80g getrocknete Aprikosen

2 Zimtstangen

1 EL Honig

Salz, Pfeffer

nach Belieben Chili

 


 

Zubereitung:

Zwiebel fein würfeln, Rosmarin klein hacken und Ingwer fein schneiden oder reiben.
Das Öl in einer Tajine (marokkanischer Tontopf) oder einem handelsüblichen großen Topf erhitzen und die Zwiebel mit Ingwer und Rosmarin andünsten. Die Hähnchenbrust dazugeben und von allen Seiten anbraten. Die Zimtstangen unterheben und die getr. Aprikosen und den Honig untermischen. Danach die Dosentomaten einrühren. Alles einmal aufkochen und die Hitze reduzieren. Zugedeckt ca. 20-30 Minuten sanft köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer ggf. Chili abschmecken.
Dazu passt Fladenbrot, Couscous, Nudeln oder Reis, sowie Blattsalate.



 

 

Nährwertvergleich p. Portion:                                                    

Hühner-Tajine :                                                            380 kcal                7,6 g Fett          8,7 g Ballaststoffe

Hähnchenkeule, gegrillt (ohne Beilage):                     331kcal                 24 g Fett              0 g Ballaststoffe