Gesund ins neue Jahr...

-> Schnelle Paella mit Hähnchen

Zutaten für 4 Portionen :

 

500g    Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)

300g    Reis (Paella-Reis oder Risotto-Reis)

250g    Cocktailtomaten

180g    Erbsen (TK)

150g    Paprika, rot

1 EL     Olivenöl

1          Zwiebel

3          Knoblauchzehen

1          Zitrone

1Liter  Brühe (Hühner-oder Gemüsebrühe)

etwas  Safran oder Kurkuma

1EL      Rosmarin (frisch gehackt oder getrocknet)

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Den Backofen auf 220°C Ober/Unterhitze vorheizen.

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden bzw. hacken. Die Paprika waschen, putzen und in ca. 2x2cm große Würfel schneiden. Die Cocktailtomaten halbieren.
Die Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden, leicht salzen und pfeffern.
Das Öl in einer Auflaufform (oder Bräter) erhitzen und die Zwiebel-/Knoblauchwürfel darin anschwitzen. Die Tomaten, Erbsen und Paprikawürfel dazugeben und durchrühren. Dann den Reis, Safran (vorher in etwas Wasser aufgelöst ODER durch Kurkuma ersetzen), Hähnchenfleisch und Rosmarin dazugeben - alles gut mischen. Jetzt mit der Brühe aufgießen und für ca. 30 Minuten (bzw. bis der Reis gar ist) in den Backofen schieben.

Die Zitronen in Spalten schneiden und zusammen mit der fertigen Paella auf Tellern anrichten. 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

  491 kcal      5 g Fett       67 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Portion:

                3 rot     2 gelb     9 grün

 

 

-> Power-Müsli-Riegel

Zutaten für 16 Riegel :

 

je 25g  gehackte Mandeln, gehackte Haselnüsse

25g      Salatkerne-Mix (Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne)

1          Apfel

100g    Trockenobst (n. Belieben z.B.: Feigen, Pflaumen, Aprikosen)

50g      Rosinen oder getrocknete Cranberries

75g      Mehl (auch Vollkornmehl möglich)

75g      Haferflocken, zartschmelzend

40g      Honig

eine Prise Salz

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.

Apfel schälen, entkernen und fein reiben.
Trockenobst und Kerne fein hacken. Rosinen/ Cranberries ganz lassen.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verkneten, bis ein fester Teig entseht.

Den fertigen Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen (ca. 20x20cm).
Für ca. 20-25min goldbraun backen und noch warm in 16 Riegel schneiden. (Die Teigplatte einmal halbieren und anschließend die längere Seite in je 8 gleichmäßige Streifen schneiden von je ca. 2,5cm).

Gut abkühlen lassen und in einer Dose aufbewahren. 

 

Nährwerte p. Riegel:                                                    

  103 kcal      2,6 g Fett       16 g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p. Riegel:

                2,5 rot     0 gelb     1,5 grün

 

      1

-> Indisches Kichererbsen-Curry

Zutaten für 4 Personen :

 

1EL      Rapsöl

600g    Kichererbsen (aus der Dose)

400g    Tomaten, stückig (ggf. aus der Dose)

200ml  Kokosmilch

200g    Paprika, rot

200g    Zucchini

1          Zwiebel

2          Knoblauchzehen

je 1 TL Kreuzkümmel (Cumin), Koriander (gemahlen), Garam Masala (indische Gewürzmischung), Kurkuma,

            Ingwer (gemahlen oder frisch gerieben)

            ggf. frischer Chili

            Salz

 

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.
Paprika und Zucchini waschen, putzen und in ca. 1-2cm große Würfel schneiden.
Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen. Die Gewürze dazugeben und kurz anrösten, bis ein intensiver Geruch aufsteigt. Danach die Paprika und Zucchini dazugeben und gut verrühren. Tomaten aus der Dose und Kokosmilch dazugeben und alles bei geringer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Kichererbsen und ggf. etwas Wasser zufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und  frischem Chili (nach Belieben) abschmecken

Dazu passt Reis oder Fladenbrot.

 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

  300 kcal      8 g Fett       38g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p.Portion:

                9,5 rot     2 gelb     3 grün

 

-> Seelachs Provenzalische Art

Zutaten für 4 Personen :

 

2EL      Olivenöl

600g    Seelachsfilet

120g    Feta, fettreduziert

250ml  Gemüsebrühe

400g    Paprika, gelb & rot

300g    Zucchini

100g    Kirschtomaten

1          Zwiebel

2          Knoblauchzehen

1          Zitrone, unbehandelt

2TL      Tomatenmark

100ml  Weißwein     

2          Lorbeerblätter

1          Thymianzweig, frisch

            Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Backofen auf 160°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Zitrone gut waschen und die Schale fein abreiben, Zitrone auspressen und beides mit 1 EL Olivenöl verrühren und den Seelachs damit beträufeln, anschließend salzen und pfeffern.
Den Fisch abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, entkernen in Stücke schneiden. Zucchini längs halbieren und in nicht zu dünne Scheiben schneiden.
Zwiebel und Knoblauch in 1 EL Olivenöl glasig anschwitzen und das Gemüse dazugeben. Das Tomatenmark unterrühren und bräunen lassen. Mit Weißwein ablöschen und mit der Brühe aufgießen, Lorbeerblatt und Thymian dazugeben. Feta, Oliven (beides etwas klein geschnitten) und Kirschtomaten (halbiert) unterrühren.

Die Gemüsesoße in einen großen Bräter oder Auflaufform geben, den Seelachs auf das Gemüse legen und ca. 35 Minuten garen.

Dazu passen Kartoffeln, Reis oder Baguette.

 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

  405 kcal      17 g Fett       10g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p.Portion:

                10,5 rot       4 gelb     2 grün

 

 

 

-> Thai-Curry mit Garnelen

Zutaten für 4 Personen :

 

2EL      Öl (Rapsöl)

1EL      Palmzucker oder brauner Zucker

400ml  Kokosmilch (ggf. Kokosmilch fettreduziert)

500g    Garnelen

200g    Karotten

200g    Paprika

150g    Zuckerschoten (Zuckererbsen, Kaiserschoten)

150g    Zucchini

150g    Bambussprossen (Konserve, abgetropft)

1TL/EL rote Currypaste (je nach gewünschter Schärfe)

2EL      Fischsauce

2-3      Kafir-Limettenblätter oder etwas Limettensaft

            Thai-Basilikum (n. Belieben)

            ggf. frische Chilischoten  

 

250g    Reis (Thai-Reis, Jasminreis, Basmatireis etc.)

 

Zubereitung:

Die Garnelen auftauen bzw. frische Garnelen schälen und putzen.

Alle Gemüsesorten waschen und putzen, ggf. schälen und in etwa gleich große Stücke/Streifen/Scheiben schneiden.
Das Öl in einem großem Topf oder Wok erhitzen, die Currypaste (Menge nach Belieben) bei mittlerer Hitze unter Rühren anbraten, bis diese duftet. Kokosmilch, Fischsauce, Limettenblätter und Zucker dazugeben und gut verrühren. Garnelen und Gemüse hinzufügen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Thai-Basilikum unterrühren und ggf. mit frischer Peperoni und Limettensaft abschmecken (Limettenblätter vor dem Servieren entfernen).

Dazu Reis nach Packungsanleitung gar kochen und servieren.

 

 

Nährwerte p. Portion:                                                    

  474 kcal       8g Fett        63,2g Kohlenhydrate

      Optifast-Punkte p.Portion:

                23 rot      1,5 gelb     6,5 grün