Frische Frühlingsküche

Mediterranes Lachsfilet

Zutaten für 2 Portionen:

300g Lachsfilet (fettärmer -> Wildlachs)

200g Zucchini

400g Tomaten, stückig (aus der Dose)

100g Cocktailtomaten

150g Mozzarella (fettarm)

1 TL Olivenöl

1     Knoblauchzehe

1/2   Zwiebel

Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

 

 

Zubereitung:

Backofen auf 220°C Ober/Unterhitze vorheizen.

Die Lachsfilets küchenfertig vorbereiten.
Den Mozzarella in kleine Würfel schneiden.
Die Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden, die Zwiebel und den Knoblauch würfeln. Alles in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Olivenöl leicht andünsten. Die Cocktailtomaten halbieren und zusammen mit den Dosentomaten dazugeben und mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern (Basilikum, Oregano etc.) nach Belieben abschmecken.

Die Hälfte der Zucchini-Tomaten-Mischung in eine Auflaufform geben. Unter die andere Hälfte die Mozzarella-Würfel mischen.
Den Lachs salzen und pfeffern und auf die Soße legen und mit der restlichen Soße übergießen. Im Ofen für ca. 25Min. backen.

Dazu passen Kartoffeln, Reis oder Baguette. 

 

 

Nähwerte p.Portion (Zuchtlachs):

419 kcal   30,3g Fett  13g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  27,5 gelb  1,5 grün

 

Nähwerte p.Portion (Wildlachs):

292 kcal  16,2g Fett  13g Kohlenhydrate

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  13,5 gelb  1,5 grün

 

 

 


Pasta mit grünen Spargel

Zutaten für 2Personen:

500g  grüner Spargel

250g  Cocktailtomaten

50g   Rucola

150g   Nudeln (ggf. Vollkorn)

50ml   Weißwein

1       Zitrone (Saft & Schale)

1TL     Öl

50g    Parmaschinken

30g    Parmesan oder Peccorino

 

 

Zubereitung:

Den Spargel waschen und das untere Drittel schälen und in 3-5cm lange Stücke schneiden. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Den Ruccola waschen, putzen und trocken schütteln.

Die Zitrone waschen, die Schale fein abreiben oder Zesten abreißen, danach halbieren und den Saft auspressen.

Die Nudeln in Salzwasser nach Packungsangaben kochen anschließend gut abtropfen lassen. In der Zwischenzeit den Spargel in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Öl ca. 3 Minuten braten, dabei gelgentlich wenden. Mit Weißwein ablöschen und weitere 2 Minuten garen. Die Cocktailtomaten dazugeben und kurz mitgaren. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft-/schale abschmecken.

Anschließend die Pasta und den Ruccola mit in die Pfanne geben und kurz durchschwenken.

Auf Tellern anrichten, Parmaschinken oben auf legen und mit Parmesan oder Peccorino (gerieben oder fein gehobelt) bestreuen.

 

 

Nähwerte p.Portion:

506 kcal   11,8g Fett  71,3g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  7 gelb  8 grün

 

 

 


schneller Apfelkuchen

Zutaten für 1 Springform (12 Stk.):

400g  Äpfel (ca. 4 Stk.)

3 TL  Öl

2      Eier

150g  Joghurt, natur 0,1% Fett

80g    Zucker

1P.    Vanillezucker

250g  (Vollkorn-)Mehl

2TL   Backpulver

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Die Äpfel schälen, entkernen und ca. 150g davon grob raspeln. Die restlichen Äpfel in Scheiben schneiden.
Alle übrigen Zutaten in eine große Schüssel geben und zu einem Teig verrühren. Die geraspelten Äpfel dazugeben und gut vermengen. Eine Backform leicht mit Öl einpinseln, den Teig hinein geben. Die Apfelscheiben auf dem Teig verteilen. Den Kuchen anschließend für 30-35Min. backen.

 

Nähwerte p.Stück (bei 12):

146 kcal   2,7g Fett  24,7g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

1,5 rot  1gelb  2,5grün

 

 

 


saftiger Karottenkuchen

Zutaten für 1 Kuchenform (ca. 12 Stk.):

250g  Karotte, roh

100g   Mehl

3      Eier

200g  Vollkornmehl

120g   Zucker

100ml  Rapsöl (mit Buttergeschmack z.B. AlbaÖL)

1 P.   Backpulver

1 TL   Zimt

Abrieb einer Zitrone oder Orange

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Karotten schälen und sehr frein reiben. Beiseite stellen.
Öl mit Zucker und Eier in einer Schüssel schaumig rühren. Das Backpulver mit dem Mehl verrühren und in die Masse geben. 1 TL Zimt, etwas Zitronen-/oder Orangenabrieb und die geriebenen Karotten dazugeben und alles gut vermengen.

Eine Backform einfetten, den Teig hineingeben. Für ca. 50-60Minuten (je nach Ofen) fertig backen.

Nährwerte p.Stück (bei 12Stk.):

227 kcal 10g Fett 30,3g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

8 rot  1,5 gelb  3 grün

 

 


NAXOS-TELLER

-gegrillte Hühnerbrust

Zutaten für 2Personen:

300g  Hühnberbrustfilet, ohne Haut

1-2   Knoblauchzehen

1 EL  Honig

200g  Naturjoghurt, fettarm

1 TL  Olivenöl

3 TL  Gyrosgewürz

1 Prise Muskat

frischer Thymian (ca. 1 EL)

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Das Fleisch quer einschneiden.
Knoblauch schälen und fein würfeln oder pressen.
In einer Schüssel alle Zutaten für die Marinade vermischen und die Hähnchenbrustfilets damit gut bedecken. Luftdicht (am besten über Nacht) für mehrere Stunden marinieren lassen.
Anschließend entweder auf dem Holzkohle-/Gasgrill oder auf einem Tischgrill ohne weitere Zugabe von Fett grillen.

Nährwerte p.Portion:

247 kcal  5,1g Fett 9,7g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  2,5 gelb  1 grün

 

- Tomatenreis

Zutaten für 2Personen:

100g  Reis, roh

1     Zwiebel

1-2   Knoblauchzehen

1 EL  Tomatenmark

200g  gehackte Tomaten aus der Dose

1 TL  Olivenöl

Salz, Pfeffer, Gyrosgewürz, Thymian

 

Zubereitung:

Knoblauch und Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. In einem Topf das Öl erhitzen, Knoblauch-/&Zwiebelwürfel darin glasig anbraten. Tomatenmark dazugeben und kurz mitrösten. Die stückigen Tomaten dazugeben und für ca. 10 Minuten schwach köcheln lassen. Mit den Gewürzen abschmecken.
In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsangaben gar kochen. Den fertigen Reis abseihen und unter die vorbereitete Tomatensoße rühren. Ggf noch etwas nachwürzen.

Nährwerte p.Portion:

243 kcal  3,2g Fett  48,2g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

2,5 rot  0 gelb  4,5grün

- Tzatziki

Zutaten für 6Personen:

300g  Naturjoghurt, fettarm

400g  Magerquark

1große Gurke

1-2   Knoblauchzehen

1 EL  Essig (wenn möglich: Aceto bianco)

1 EL  Olivenöl

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Gurke waschen, halbieren und die Kerne mit einem Esslöffel herausschaben. Die Gurkenhälfte mit einer Gemüsereibe in feine Streifen hobeln. Die Gurkenraspel in eine Geschirrtuch geben und gut auswringen.
Knoblauch schälen und in sehr feine Würfel schneiden oder pressen. Joghurt, Magerquark, Olivenöl, Essig und den Knoblauch in einer Schüssel cremig verrühren. Die Gurkenraspel unterrühren und alles mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.

Nährwerte p.Portion:

94 kcal  2g Fett  6,8g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

1 rot  1 gelb  0,5grün

 

 

 


leichte Brokkoli-Kartoffel-Suppe

Zutaten für 4 Personen:

800g  Brokkoli

500g  Kartoffeln

200ml fettarme Kokosmilch oder fettarme Kuhmilch

2      Knoblauchzehen

1200ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer, Muskat

 

 

Zubereitung:

Kartoffel und Knoblauch schälen und grob würfeln. Den Brokkoli waschen, putzen; den Strunk schälen und alles grob zerteilen.

Die 1200ml Gemüsebrühe erhitzen und die Kartoffeln ca. 10 Minuten darin garen. Dann den Brokkoli und die Knoblauchwürfel zugeben und mitgaren.
Nach weiteren 10 Minuten die Kokosmilch (es kann auch fettarme Kuhmilch sein) hinzugeben und mit einem Pürierstab pürieren.
Mit Salz, Pfeffer und einer guten Prise Muskat abschmecken.

Nährwerte p.Portion:

219 kcal  5,4g Fett  34,2g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  0 gelb  3grün

 

 

 


gefüllte Aubergine -vegetarisch-

oder - vegan  -

Zutaten für 2 Personen:

250g  Aubergine (1große)

80g    Quinoa

150g  Tomaten aus der Dose

150g   Zucchini

150g   Paprika

1 EL    Olivenöl

1/2     Zwiebel

2       Knoblauchzehen

ggf. 30g geriebener fettarmer Käse

Salz, Pfeffer, Thymian, Zimt

frische Petersilie

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Die Aubergine waschen und halbieren, auf der Schnittfläche ein paar Mal kreuzweise einritzen (nicht durchschneiden!). Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Auberginenhälften mit der Schnittfläche nach oben legen und so lange backen, bis diese weich und braun sind (je nach Ofen ca. 30-40Minuten).

In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zucchini und Paprika waschen und putzen und grob würfeln.
In einer Pfanne oder Topf das Öl erhitzen, Zwiebel-/& Knoblauchwürfel darin glasig anbraten. Anschließend den Quinoa dazugeben und kurz durchrühren. Mit 160ml Wasser aufgießen für ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen. Anschließend die Gemüsewürfel und die Dosentomaten darunter geben und weitere 5 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und einer Prise Zimt abschmecken. Zum Schluss noch frisch gehackte Petersilie unterrühren.

Die weichen Auberginenhälften aus dem Backofen nehmen und mit einem Löffel das Fruchtfleisch eindrücken (nicht auslöffeln!). Die Füllung auf den Auberginen verteilen und nach Belieben mit fettarmen Käse (z.B. fettarmer Feta, Gouda, Mozzarella) bestreuen. Wieder in den Ofen für weitere 30Minuten geben.

 

Nährwerte p.Portion:

286 kcal  8,2g Fett  45g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  3 gelb  4,5grün

 

 

 


gefüllte Aubergine - mit Fleisch-

Zutaten für 2 Personen:

250g  Aubergine (1große)

250g  Tatar

90g    Feta, fettarm

30g    geriebener fettarmer Käse

200g  Tomaten aus der Dose

150g   Zucchini

150g   Paprika

1 EL    Olivenöl

1/2     Zwiebel

2       Knoblauchzehen

Salz, Pfeffer, Thymian, Zimt

frische Petersilie

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Die Aubergine waschen und halbieren, auf der Schnittfläche ein paar Mal kreuzweise einritzen (nicht durchschneiden!). Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Auberginenhälften mit der Schnittfläche nach oben legen und so lange backen, bis diese weich und braun sind (je nach Ofen ca. 30-40Minuten).

In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zucchini und Paprika waschen und putzen und grob würfeln.
In einer Pfanne oder Topf das Öl erhitzen, Zwiebel-/& Knoblauchwürfel darin glasig anbraten. Anschließend Tatar dazugeben und anbraten.  Anschließend die Gemüsewürfel und die Dosentomaten darunter geben und weitere 5 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und einer Prise Zimt abschmecken. Zum Schluss noch frisch gehackte Petersilie und den Fetakäse (zerbröselt) unterrühren.

Die weichen Auberginenhälften aus dem Backofen nehmen und mit einem Löffel das Fruchtfleisch eindrücken (nicht auslöffeln!). Die Füllung auf den Auberginen verteilen und nach Belieben mit fettarmen Käse (z.B. Gouda, Mozzarella) bestreuen. Wieder in den Ofen für weitere 30Minuten geben.

 

Nährwerte p.Portion:

339 kcal  15g Fett  19g Kohlenhydrate

 

Optifast-Punkte p.Portion:

5 rot  10 gelb  2grün